1/ Introduction à la nutrition sportive et son impact sur la performance au basket.
1. Les macronutriments essentiels.
Ils sont 3 : Protides (protéines), Lipides (graisses) et Glucides (différents sucres).
Le basketteur, et même le sportif en général, fait fréquemment « une fixette » sur ce macro : la protéine.
En effet, il pense que plus, il en mange plus aura du muscle et plus il sera puissant.
Or le corps n’est pas aussi simple.
Il se trouve que les taux circulant d’hormone de croissance sont plus élevés chez les végétaliens / vegans !
Et oui, il faut démonter le mythe que le mangeur de viande est le plus viril.
Surtout que la plupart du temps, la viande consommée est de qualité modeste et enrichie en plein d’additifs aussi bien pendant l’élevage de la bête que la transformation.
L’homme moderne ne mange cependant pas assez de protéines d’origine végétales 🍀.
Elles sont pourtant de qualité équivalente tout en apportant des fibres, des vitamines et minéraux en ➕.
Le basketteur, mais toujours le sportif, sait qu’il faut des glucides pour avoir de l’énergie.
Des glucides lents, appelé aussi hydrate de carbone, sont connus de tous pour préparer le stock de glucose avant un match.
Puis les glucides, dits rapides, sont généralement connus pour leur consommation pendant le match, ou juste après le match, en récupération rapide.
En effet, à ce moment, le muscle n’a quasiment plus de glycogène, c’est la forme de stockage musculaire du glucose.
Les lipides ou les graisses.
C’est la bête noire de tous les sportifs car soi-disant ils font grossir.
Certes, c’est vrai, mais la carence alimentaire en graisse essentielle est un facteur limitant à la performance, mais aussi à la perte de poids.
En effet, les graisses d’origines animales sont utilisées à des fins de réserves énergétiques.
Toutefois, les graisses d’origines végétales ou marines (pas toutes) riches, notamment en oméga 3, sont fonctionnelles.
Il faudrait en consommer des wagons, pour qu’elles se transforment en graisses de réserve.
Il faut dont des 3 macronutriments pour que le basketteur, de tout niveau, soit efficient sur le terrain.
Chaque basketteur est unique, ses besoins aussi.
Alors, s’il vous plaît, ne copiez pas l’alimentation de votre coéquipier qui n’a pas le même gabarit que vous.
2. Les micronutriments indispensables.
Il y a principalement les vitamines et les minéraux.
Et ils sont indissociables des premiers.
Ainsi, avoir les macro, sans les micro, fait que ne pourrez pas assimiler les premiers.
Comme la nature est issue de millions d’années d’évolution, tout a été très bien conçu, à la base disons.
Notre alimentation est devenue, par l’homme, un tel chaos, de l’élevage à l’assiette qu’on perd une bonne partie des micronutriments.
Pour résumer, les micronutriments sont indispensables au bon fonctionnement général du corps humain.
La cellule musculaire est très sensible à la carence, et ne donnera alors pas tout son potentiel énergétique.
Ce que je vois le plus souvent : des sportifs n’ayant PAS une alimentation conventionnelle adaptée, MAIS une horde de compléments alimentaires…mais qui ne seront pas absorbés, par faute de carence, le comble !
3. L’eau, la base de toute alimentation efficace.
Je pense que vous le savez, on meurt bien avant d’un manque en eau qu’un manque alimentaire.
L’eau est tout simplement PRIMORDIALE pour votre corps.
Du cerveau au muscle et des os aux intestins, il en faut constamment.
Mais la encore, on est dans une problématique de qualité.
Dans certains endroits, l’eau du robinet est fortement traitée, donc on boit des molécules, pas forcément idéales pour un basketteur.
Quant à l’eau minérale, généralement en bouteille en plastique, peut, elle aussi, contenir des résidus plastiques de l’emballage.
Sans parler de l’eau riche en magnésium, en calcium…qui améliorerait le fonctionnement de votre corps.
L’eau sert à hydrater un point c’est tout.
Les minéraux qu’elle contient sont mal assimilés…c’est d’ailleurs pour cela que l’eau, riche en magnésium, augmente le transit !
2/ Comment l’alimentation influence la vitesse, l’endurance et la récupération du basketteur.
1. Impact sur la vitesse, l’endurance et les réflexes.
Une alimentation riche en glucides complexes, comme les céréales complètes, les légumineuses et les fruits, peut fournir l’énergie nécessaire pendant toute la durée d’un match.
Les glucides agissent comme le principal carburant durant les efforts de haute intensité comme lors d’un match de basket.
Leur consommation adéquate et leur stockage sont cruciaux pour maintenir la vitesse, l’endurance et l’attention.
De plus, une baisse de glucide dans le sang, appelé hypoglycémie, abaissera radicalement votre précision de shoot.
Vous comprendrez alors que l’équilibre et la stabilité de la glycémie est INDISPENSABLE pour un bon match, mais aussi un entraînement efficace.
2. Rôle dans la récupération.
Après un entrainement de qualité ou match auquel vous avez tout donné, votre corps est en stress physique, il :
– n’a qu’une envie, c’est retrouvé son équilibre.
– veut absolument éliminer tout l’acide lactique accumulé, améliorer son stock en glycogène épuisé, faire le plein d’eau et rendre ses cellules musculaires abîmées encore plus fortes.
Il faudra alors des :
– Protéines pour la reconstruction musculaire.
– Lipides pour abaisser l’inflammation.
– Glucides pour refaire les stocks d’énergie rapides.
Mais aussi tous les micronutriments qui sont notamment partis avec l’eau de votre sueur.
Ainsi, une alimentation adaptée vous aidera à récupérer plus vite et mieux.
L’entraînement suivant, ne sera alors pas entaché par l’apparition d’une fatigue précoce.
Mais ce qu’il faut également, c’est une nuit de sommeil suffisamment bonne.
Car c’est pendant le sommeil profond que notre corps améliore ses capacités physiques et intellectuels.
3. Pré- et post-entraînement de basket.
Avant un entrainement et après, la qualité du repas est importante.
Le dernier repas doit être suffisamment digeste afin que l’énergie pour la digestion n’entrave pas l’énergie pour le muscle.
Évidemment, plus le repas est éloigné de l’entraînement, mieux sera votre disponibilité à faire travailler vos cellules musculaires.
Il faut oublier le mythe qu’on va être en hypoglycémie à jeun.
L’hypoglycémie, est la plupart du temps, RÉACTIONNELLE à la prise isolé d’un sucre rapide.
Essayez de moins voir pas manger avant un entraînement, et regardez ce qu’il se passe au niveau de vos sensations.
Par contre, comme je l’ai indiqué, le repas et le sommeil après un entrainement doit être parfait pour optimiser les effets positifs de l’entrainement.
3/ Les compléments alimentaires pour les joueurs de basket.
1. Compléments alimentaires essentiels.
De par la qualité de plus en plus médiocre de l’alimentation conventionnelle, l’apparition de poudres ou gélules est alors de plus en plus commun chez le basketteur.
Il faudrait manger continuellement bio et de saison afin d’avoir le maximum de chance de couvrir tous ses apports nutritionnels indispensable à un sportif.
Comme je l’ai dit, je vois trop de sportif prendre des quantités astronomiques de compléments alimentaires et d’avoir une alimentation très perfectible.
Pour imager cette situation, voici 2 exemples aux sportifs qui viennent me consulter :
– Feriez-vous les finitions haut de gamme de votre maison alors que le gros œuvre de votre maison est rempli de malfaçons ?
– Prendriez-vous le baquet d’une Formule 1 avec une voiture mal réglée et avec des pièces mal serrées ?
Mais en fait, pourquoi des compléments alimentaires ne sont pas idéaux quand on n’a pas fixé sa diet ?
Tout simplement car vous avez plus chance :
- d’être carencé, et ainsi, ne pas absorber les bénéfices du produit. C’est un gros gâchis, tout part dans la cuvette des toilettes.
- un intestin déréglé par une alimentation, n’assimilera pas tout ce que vous mangez en plus d’augmenter les chances d’intolérances alimentaires.
- une acidité sanguine trop élevée limitera les différents métabolismes de votre corps, dont le musculaire. Vous avez déjà eu la mauvaise expérience d’un excès acidité dans le muscle en ayant de courbatures.
Sachez que la liste de complément alimentaire que je peux recommander aux sportifs est sans fin :
Pour le muscle, pour le stress, pour le sommeil, pour le jet-lag, pour la récup, pour abaisser l’acidité, pour augmenter la densité nutritionnelle, pour soutenir l’intestin, pour limiter l’inflammation, en rééducation, pour le soutien à la puissance musculaire, pour augmenter la concentration…mais le timing et la posologie personnalisée sont importants.
2. Timing et posologie.
Le moment idéal de la prise alimentaire ou d’un complément alimentaire peut changer la donne.
Faire appel à du bon sens.
Pour tout ce qui contribue à la régénération cellulaire ou la fabrication de nouvelles cellules, c’est le soir.
Il s’ensuivra une importante nuit de sommeil.
Les compléments alimentaires soutenant l’énergie et l’intensité, seront à prendre principalement avant, voir pendant l’effort (tout dépend de la durée et l’intensité).
La créatine, avant l’effort, et uniquement les jours d’entraînement. Après pour une récupération si entraînement ou match répétés sur un délai raccourci.
Pour lutter contre le jet-lag, ça sera 3 jours avant le départ.
Les protéines de prise de masse, seront plutôt au coucher, et davantage la caséine, que la whey protéine un peu surcoté selon moi.
Quant aux boissons énergétiques de l’effort, s’il est inférieur à 1H – 1H30 cela n’est généralement pas la peine (dépendra de l’intensité).
…bref, presque autant de posologie, que de situation et de basketteurs !
3. Précautions et législation.
Qui n’a pas entendu dans les médias des sportifs qui se sont fait prendre pour dopage !
Je pense que vous avez tous des exemples en tête.
Dans certains cas, les compléments alimentaires sont accusés pour masquer un vrai dopage médical.
On l’a vu plusieurs fois, quand le sportif, a acheté par lui-même et tout seul, une boîte sur internet pensant bien faire.
Dans tous les sportifs que j’ai suivi, le dopage est une vraie entise, une vraie peur.
Ainsi, je ne comprends pas des sportifs professionnels, ayant les meilleurs coachs, les meilleurs médecins, les meilleurs kinés, les meilleurs diététicien du sport, voir même les meilleurs marques de nutrition sportive s’aventurer, de leur plein gré (clin d’oeil), sur l’achat d’un complément alimentaire en cavalier !
Ceci étant si vous n’êtes pas dans cette situation, voici mes recommandations :
- respectez les dosages, même si le risque est proche de zéro.
- choisissez uniquement des produits français OU répondant au norme françaises de qualité (attention aux boîtes ayant un autocollant en guise de traduction).
- évitez les produits américains ou des pays de l’est n’ont pas les mêmes exigeances d’étiquettages.
- faites appel à un professionnel de la nutrition sportive (PAS un influenceur avec un code promo) qui s’y connait.
4/ L’alimentation adaptée quand on manque de puissance.
1. Nutrition pour la force et la puissance.
Si vous faites du basket et que vous n’êtes pas suffisamment grand et plutôt shétif, ce n’est clairement pas un avantage.
Cependant, c’était le cas de Tony PARKER, il semblerait qu’il a quand même bien réussi 🤘.
La morphologie type ectomorphe est la plus ennuyeuse quand on cherche absolument de la masse musculaire.
Cependant, avec une alimentation adaptée, un entrainement conçu pour ça et des bonnes nuits de sommeil, vous pouvez grandement vous améliorer.
L’avantage dans le basket, sera alors votre vitesse d’éxécution, de percussion, de déplacement et d’agilité.
2. Planification / fréquence des repas.
Une alimentation enrichie en calorie ainsi que la fréquence des repas sera a adapter.
Une pratique d’un jeune alimentaire adapté, pourrait dans certains cas, stimuler la prise de masse par une surcompensation nocturne de la synthèse de l’hormone de croissance mais aussi la mise en réserve énergétique pendant la période nocturne (chrononutrition également ⌚ ).
3. Complément alimentaire favorisant la prise de poids.
Des compléments alimentaires type anticatabolique (BCAA ou protéine lente) apportent leur pierre à l’édifice.
Ceux adapter à la puissance (Créatine) pourront être recommandés à des moments opportun (chrononutrition), c’est à dire avant la séance de force.
L’insuline étant une importante hormone de l‘anabolisme musculaire, des compléments riche en sucre déclencheur d’insuline pourraient recommandés.
L’alimentation va aider à prendre du poids, tandis que l’entrainement ciblé va stimuler les cellules musculaires à en créer des nouvelles 🍖.
5/ Que manger quand on est blessé et qu’on souhaite optimiser sa rééducation.
1. Nutrition de la réparation.
Il faudra, comme d’habitudes veiller à adapter une alimentation dense en micro et macronutriments afin que la réparation des tissus abîmés se fassent correctement.
Cependant, veillez à ne pas prendre du poids gras, de manière trop importante.
S’il y a eu une opération, on favorisera des fruits et légumes de saison et bio.
Ils contribueront à tamponner les effets délétères d’une anesthésie.
A la vue de la baisse de la dépense énergétique, il faudra veiller à la prise alimentaire de jukn food, produits sucrés du commerces et tout ce qui est gras et sucré et de qualité basse.
Sachez que je propose en parallèle de mes prises en charges, un accompagnement d’hypnose .
Elle agira aussi bien sur les envies de sucre souvent présentes quand on s’ennuie et / on qu’on est en sédentarié forcée.
Mais l’action peut également se faire les capacités directes de rééducation.
Un jeune alimentaire personnalisé, soutiendra le renouvellement cellulaire tout en stimulant la fabrication de nouveau tissu.
Des complémentaires alimentaires apportant les éléments de la matrice cellulaire endommagée par la blessure et / ou l’opération chirurgicale pourra être de mise le cas échéant.
2. Solutions anti-inflammatoires.
Pour son assiette, il faudra alors faire la part belle aux omegas 3 qui ont une puissante action anti-inflammatoire.
On les trouve dans les poissons gras, l’huile de noix et de colza, les graines de lin, de chia et les noix de Grenoble.
Afin de potentialiser tous les bienfaits de cet omega 3, des fruits et légumes en bonne quantité seront recommandés.
Ils permettront d’abaisser l’acidité sanguine et rendre les omega 3 plus efficace, mais aussi la plupart des médicaments que vous consommeriez (l’excès d’acidité entrave tous les métabolismes de notre corps).
En parallèle, pour faire bien le travail, il faudra stopper les aliments pro inflammatoires : produits laitiers, aliments industriels sucré ou salés.
Les épices comme le curcuma, le sésame noir et le pavot compléteront à leur échelle, l’action anti-inflammatoire.
Quant à la partie complément alimentaire, il en existe un ribambelle.
Mais encore faut-il bien les choisirs et que l’état de votre intestin permette une bonne assimilation des actifs qu’il contient.
Une de mes solution de choix est la magnétothérapie 🧲 en local. Le champs magnétique des aimants néodym a une action anti-inflammatoire et antalgique.
3. Hydration indispensable.
L’eau est toujours importante c’est un fait.
Veillez à ne pas boire de boissons sucrées, même allégées avec des édulcorants.
C’est tromper son corps, et apporter beaucoup d’acides, néfaste à votre dans son ensemble.
De l’eau nature, ou des tisanes antalgiques, anti inflammatoires existent.
Mon préférée sera le kéfir de fruits qui, selon les témoignages et moi-même, fait des merveilles sur la douleur.
Un bon test si buvez assez, et la bonne => vos urines doivent être jaune claire (à part la première du matin).
6/ L’importance de manger tous les jours un repas adapté.
1. Routine oui mais adaptable quand même.
L’alimentation c’est comme l’entrainement : la rigueur et la régularité sont les maîtres mots.
Si vous mangez bien tous les jours, votre corps aura ses capacités tout le temps au plus haut.
Par contre, si vous vous dites, je prends des compléments alimentaires 15 j avant un match clé, et bien la, autant ne pas y aller si vous ne cherchez pas a être drafté !
La rigueur se fait dans le choix des aliments santé à consommer au quotidien.
Par contre, il faut également apprendre à écouter et connaître son corps.
Des jours on est ➕ en forme que d’autres.
Ainsi, des jours on n’a besoin de ➖ manger et d’autres un peu ➕.
Heureusment l’équilibre se fait sur plusieurs jours.
Le mythe d’être carencé en protéine et perdre tout ses muscles parce qu’on a oublié un shake de prot est bien présent !
Notre corps est un machine exceptionnelle, elle ne va pas se carencé en 1 jour…et heureusement pour nous d’ailleurs.
Si vous avez une tendance gourmande sucré, ne vous en faites pas non plus, les programmes d’hypnose que j’intègre vous seront d’une grande aide.
2. L’alimentation est avec vous, pas contre vous.
J’ai souvent des sprtifs qui me disent qu’ils ne savent pas quoi manger.
Pourtant l’offre alimentaire est pléthorique dans la grande distribution on peut des aliments des 4 coins du monde.
C’est un d’ailleurs un ENORME GÂCHIS écologique allant à l’encontre du bon sens.
Commencer par cuisiner seulement les fruits et légumes de saison.
Car a avoir des fraises en hiver des tomates à Noël on s’éparpille.
Puis choisissez 1 voir 2 applications ou site internet de cuisine.
Ainsi, vous pourrez consulter des recettes faciles, saines et équilibrées très rapidement.
3. Comment gérer les écarts alimentaires.
Vaste sujet, chez les basketteurs mais aussi chez les sportifs et les bien portants !
Les écarts alimentaires et le fait d’être épicuriens n’est pas un mal en soi.
C’est la fréquence trop élevée et la nature de ces derniers qui peut devenir non souhaitable pour le joueur de basket :
– Affaiblissement de ses capacités physiqes et mentales,
– Prise de poids,
– Augmentation des risques de blessures.
La pire des réactions en cas d’écart est la culpabilité car elle ne projette dans une bonne dynamique émotionnelle.
Vous devez vous dire que vous avez passer un bon moment, mais que maintenant il faudra corriger :
– Eviter les 2 repas suivants,
– Alléger en sucre au moins les 3 suivants.
– Intégrer un jeun intermittent.
C’est en discutant avec un professionnel de la nutrition que vous pourrez trouver la solution la plus personnalisée.
De plus, vous pourrez au mieux vous préparer à agir pour les suivants.
Des compléments alimentaires 💊, plutôt sains, peuvent aussi agir comme une bouée de sauvetage.
Ils ne doivent en AUCUN CAS devenir la routine suivante : écart = solution facile.
7/ Hydratation et performance au basket.
1. Rôle de l’hydratation.
Pourquoi une hydration optimale est hypertimportante pour un sportif, notamment qui joue au basket.
C’est principalement un sport qui peut se jouer en intérieur, et il peut ainsi vite faire très chaud.
Je rappelle que simplement 2% de perte de votre capital d’eau réduit de 20 % vos capacités physiques.
C’est primordial alors de commencer un match ou un entrainement suffisament hydraté.
Vous avez beau avoir la meilleur diet, les meilleurs compléments alimentaires, si vous êtes en carence d’eau tout est anéanti.
2. Stratégie optimale d’hydratation.
Je le rappelle, mais des petites gorgées fréquentes valent bien mieux qu’une importante quantité en 1 fois.
Les petites quantités demandent moins de travail digestif et ira ➕ vite dans le sang.
Une grosse quantité aura plus de chance d’avoir des inconforts par le haut.
De plus, il ne faut absolument pas boire une eau trop fraîche 🥶, surtout quand il fait chaud.
Le choc thermique est contre productif à la digestion, et donc à la performance.
3. Choix des boissons.
Ne vous formalisez pas, la meilleure des boissons reste l’eau devant tout est absolument tout.
➕ il y a du marketing ➕ il faut fuire 😁.
Et autant dire que dans le milieur de la nutrition et sport, ce n’est pas ce qu’il manque !
On indique que pour un effort inférieur à 1H30, le corps à suffisament d’énergie en stock.
Ainsi, une boisson d’effort ne semble pas nécessaire, généralement.
Par contre, si vous êtes sujet au crampes, veillez à bien couvrir votre apport en magnésium.
Si vous souhaitez tout de même faire appel aux boissons, testez la d’abord à l’entrainement.
Car elle peut ne pas convenir à votre système digestif et fortement diminuer votre potentiel.
8/ Planification et adaptation de l’alimentation en fonction du calendrier des compétitions.
1. Alimentation en phase de préparation.
La régularité est le maître mot de la performance énergétique de votre cellule musculaire.
Ainsi, il faut alors manger au mieux que vous le pouvez le plus fréquement possible.
Vous aurez ainsi, toutes vos capacités à vos entrainements 💪.
Vous progresserez alors de manière optimale ↗ tout en diminuant le risque de blessure et de prendre du poids.
Avant un match, je recommande manger un repas plaisir qui rentre dans les régles nutritionnelles.
Il boostera alors votre plaisir, et donc votre confiance sur le terrain.
Pour certains entrainement ou certains match, moins importants essayer de jouer à jeun.
Vous serez peut-être étonné de vos capacités physiques.
Ceci doit-être défini avec le coach et le diététicien du sport pour briser les mythes autour de cette pratique.
2. Les jours de match.
Le mieux étant d’avoir l’estomac le plus vide pour ne être entraver par l’effort de digestion.
Ainsi, l’heure du match est cruciale 🕐.
La fragmentation de la prise alimentaire peut-être une solution, c’est simplement à discuter.
Un repas solide très léger, mais avec un boisson d’attente peut-être une solution.
A jeun MAIS bien hydrater 💦 peut également être une solution, notamment si le match est tôt le matin et que le dernier repas a été correct.
Comme je le dit, le mieux est de discuter puis d’essayer pour connaître encore mieux son corps pour qu’il donne le mieux au bon moment.
3. Récupération post-match.
La 3ème mi-temps n’appartient pas qu’au rugby 🏉.
Après un match, il est indispensable de manger de manière adaptée.
Des fruits, des légumes, des bonnes graisses et des protéines saines sont alors le mieux…surtout si vous êtes dans une recherche d’augmentation de vos performances.
Il ne faut également pour oublier l’hydratation, surtout si vous avez avez beaucoup transpiré.
Le mieux serait alors de préparer votre repas en amont afin de ne pas tomber dans la facilité quand vous allez rentrer épuisé.
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