La Nutrition du rugby : gagner en puissance et en endurance.

Le rugby est un sport exigeant qui demande une préparation physique et une nutrition adéquates pour performer au plus haut niveau.
Dans cet article, nous explorerons en détail l’importance de la nutrition pour les joueurs de rugby, en mettant l’accent sur l’utilisation de la créatine et sur la nécessité d’avoir une alimentation personnalisée, élaborée par un diététicien du sport.

Les fondements de la nutrition pour les joueurs de rugby 🥗.

Pour exceller sur le terrain, les joueurs de rugby doivent comprendre les bases de la nutrition.
Cela commence par un équilibre adéquat entre les macronutriments, à savoir les protéines, les glucides et les lipides.

Les protéines : la clé de la construction musculaire 💪.

Les protéines jouent en effet un rôle essentiel dans la construction musculaire, ce qui est d’une importance particulière pour les personnes actives, notamment les joueurs de rugby.
Pour une prise de masse optimale et une récupération adéquate, voici quelques recommandations en termes de quantités de protéines à prendre, en fonction de votre profil en tant que diététicien nutritionniste :

Prise de masse :
- Pendant la phase de prise de masse, les besoins en protéines peuvent varier en fonction de l’intensité de l’entraînement et de la masse musculaire actuelle de la personne.
- Généralement, pour les athlètes et les sportifs cherchant à augmenter leur masse musculaire, il est recommandé de viser environ 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
- Par exemple, si une personne pèse 70 kg, elle devrait consommer entre 84 et 154 g de protéines par jour pour soutenir la prise de masse musculaire.
Récupération :
- Après l’effort, la récupération est cruciale pour permettre aux muscles de se réparer et de se renforcer. Les protéines sont essentielles dans ce processus.
- Il est conseillé de consommer une source de protéines de haute qualité dans les 30 minutes à 2 heures qui suivent l’exercice pour maximiser la récupération.
- Une portion de 20 à 25 g de protéines est généralement recommandée pour une récupération efficace.

En ce qui concerne l’achat de protéines en poudre, il est essentiel d’être attentif à la qualité du produit. Voici quelques points à prendre en compte :

Type de protéine : Optez pour des protéines en poudre de haute qualité telles que la whey (protéine de lactosérum), la caséine ou les protéines végétales comme le pois ou le soja. Choisissez celle qui convient le mieux à votre régime alimentaire et à vos besoins.
Ingrédients : Vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer qu’il n’y a pas d’additifs inutiles, de sucres ajoutés ou d’agents de remplissage.
Teneur en protéines : Assurez-vous que la poudre contienne une teneur en protéines élevée, généralement autour de 80% ou plus.
Marque réputée : Optez pour des marques de confiance et vérifiez les avis des utilisateurs pour vous assurer de la qualité du produit.

Je rappelle que c’est AVANT TOUT l’exercice musculaire qui faire la construction de nouvelle fibre. L’alimentation est un élément secondaire.
Pensez que plus je prendrais des protéines plus je ferais du muscle est une inepsie totale.
Sans oublier biensûr l’état de votre intestin.
Si votre microbiote n’est pas en état parfait, tous les acides aminés, ne vont alors même pas être assimilé.

Glucides : L’énergie nécessaire ⚡.

Les glucides sont effectivement une source d’énergie cruciale pour les athlètes, en particulier pour les efforts explosifs sur le terrain.
Il existe deux principaux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes, qui diffèrent en termes de structure et d’impact sur la glycémie.

Glucides simples :
- Les glucides simples sont composés de sucres simples tels que le glucose, le fructose et le saccharose.
- Ils sont rapidement digérés et absorbés par l’organisme, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie (taux de sucre dans le sang).
- Les aliments riches en glucides simples incluent les bonbons, les boissons sucrées et les produits de boulangerie…tout ce qui a un goût sucré ET sans édulcorant de synthèse.
Glucides complexes :
- Les glucides complexes sont constitués de longues chaînes de sucres, comme l’amidon.
- Ils sont digérés plus lentement, ce qui provoque une libération d’énergie plus soutenue.
- Les aliments riches en glucides complexes comprennent les céréales complètes, les légumes, les légumineuses et les fruits.

Index glycémique (IG) : L’index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment riche en glucides augmente la glycémie. Les aliments à IG élevé provoquent une augmentation rapide de la glycémie, tandis que ceux à IG bas entraînent une augmentation plus lente et stable.
Les glucides complexes ont tendance à avoir un IG plus bas que les glucides simples.
Cependant, les glucides complexes mais ultra raffiné, vont alors se comporter comme un sucre rapide.
L’exemple étant la mie de pain de la baguette industrielle.

Charge glycémique (CG) : La charge glycémique prend en compte à la fois l’IG d’un aliment et la quantité de glucides consommés.
Elle donne une meilleure indication de l’impact sur la glycémie.
Par exemple, une petite quantité d’un aliment à IG élevé peut avoir une charge glycémique faible si la portion est petite.

Les éléments qui font varier l’IG et la CG d’un aliment comprennent la composition en glucides (simples ou complexes), la quantité de fibres, la préparation culinaire (type de cuisson) et la présence d’autres nutriments, comme les graisses et les protéines.

En ce qui concerne l’origine du sucre dans les produits sucrés, il provient souvent de sources de glucides simples, comme le saccharose (sucre de table) ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Ces sucres simples sont ajoutés aux aliments transformés pour leur donner une saveur sucrée.
Il est recommandé de limiter la consommation de produits sucrés riches en glucides simples, car ils peuvent entraîner des fluctuations rapides de la glycémie et ne fournissent pas une énergie durable pour les athlètes.
Au lieu de cela, privilégiez les glucides complexes issus de sources naturelles pour une libération d’énergie plus stable et durable.
Si vraiment vous souhaitez sucrer un aliment, partez sur du miel ou sirop d’érable ou purée de fruits.

Lipides : pour la performance et la récupération 🥑.

Les lipides, également appelés graisses, jouent un rôle essentiel dans la performance et la récupération des joueurs de rugby. Il existe deux principales catégories de graisses : les graisses animales et les graisses végétales, chacune ayant ses avantages et ses inconvénients.

Graisses Animales :

Points Positifs :
- Les graisses animales, comme celles trouvées dans la viande, le poisson gras, le beurre et les produits laitiers, sont riches en acides gras saturés et en cholestérol, qui sont nécessaires pour la production d’hormones, y compris les hormones sexuelles et de croissance.
- Les acides gras oméga-3, présents dans certains poissons gras comme le saumon et le maquereau, ont des propriétés anti-inflammatoires et sont bénéfiques pour la récupération après un exercice intense.
Points Négatifs :
- Les graisses animales peuvent être riches en acides gras saturés et en cholestérol, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires s’ils sont consommés en excès.
- L’élevage intensif d’animaux peut entraîner des préoccupations environnementales, telles que la pollution de l’eau et la production de gaz à effet de serre.

Graisses Végétales :

Points Positifs :
- Les graisses végétales, notamment celles présentes dans les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales (comme l’huile d’olive et de colza), sont riches en acides gras insaturés, qui sont considérés comme des graisses saines pour le cœur.
- Les acides gras oméga-3 d’origine végétale, tels que l’ALA (acide alpha-linolénique) trouvés dans les graines de lin et les noix, ont des avantages similaires aux oméga-3 d’origine animale en termes d’anti-inflammatoires, mais sans les préoccupations liées à la pollution et aux métaux lourds.
Points Négatifs :
- Les acides gras oméga-3 d’origine végétale, bien que bénéfiques, peuvent nécessiter une conversion en EPA (acide eicosapentaénoïque) et en DHA (acide docosahexaénoïque) dans le corps, ce qui peut être moins efficace que de consommer directement des oméga-3 d’origine animale.

Il est important de noter que les oméga-3, qu’ils proviennent d’une source animale ou végétale, sont essentiels pour la réduction de l’inflammation, ce qui peut être bénéfique pour les joueurs de rugby confrontés à des matchs brutaux.
De plus, les oméga-3 d’origine végétale présentent l’avantage d’éviter les problèmes liés à la pollution et aux métaux lourds souvent associés aux poissons gras.

Une carence en oméga-3 peut influencer négativement la performance, car ils sont nécessaires à la régulation de l’inflammation, à la santé cardiovasculaire et au bon fonctionnement du cerveau.
Par conséquent, il est essentiel de maintenir un équilibre adéquat entre les graisses animales et végétales dans l’alimentation pour optimiser la performance et la récupération des joueurs de rugby.

Hydratation : ne jamais la sous-estimer 💦.

L’hydratation adéquate est effectivement essentielle pour maintenir de bonnes performances, que ce soit pour les joueurs de rugby ou pour toute personne active.
Cependant, certaines personnes peuvent être préoccupées par la présence de chlore dans l’eau du robinet, ce qui peut altérer le goût de l’eau.
Voici quelques recommandations pour éliminer le chlore de l’eau du robinet et favoriser une hydratation optimale :

Utilisez un filtre à eau : Les filtres à eau sont disponibles sous différentes formes, notamment les carafes filtrantes, les filtres à montage sous évier ou les filtres de douche.
Ils peuvent éliminer efficacement le chlore et d’autres contaminants de l’eau du robinet, améliorant ainsi son goût.
Attention cependant, car une cartouche de carafe est honéreux et peu écologique. Préférez les solutions intégrer dans le robinet.
Ne pas confondre avec un adoucisseur d’eau également.
Laissez reposer l’eau : Une méthode simple consiste à laisser l’eau du robinet reposer dans un récipient ouvert pendant quelques minutes.
Le chlore tend à s’évaporer naturellement dans l’air, ce qui peut réduire son goût.
Optez pour une eau filtrée en bouteille : Si le goût du chlore est un problème, vous pouvez également acheter de l’eau en bouteille filtrée. Assurez-vous de vérifier l’étiquette pour vous assurer que l’eau a été filtrée pour éliminer le chlore.

Maintenant, en ce qui concerne le problème écologique de l’eau en bouteille, il est important de noter que la production, l’emballage et le transport des bouteilles d’eau engendrent une empreinte environnementale significative.
Voici quelques points à considérer si vous êtes de la team #EauEnBouteille:

Déchets plastiques : Les bouteilles d’eau en plastique contribuent à la pollution plastique, qui menace la faune, les écosystèmes et les océans.
Le recyclage n’est pas toujours efficace, et de nombreuses bouteilles finissent dans des décharges ou dans la nature.
Consommation d’énergie : La production de bouteilles en plastique, le remplissage, le transport et le refroidissement des bouteilles d’eau consomment beaucoup d’énergie, contribuant aux émissions de gaz à effet de serre.
Coût financier : L’eau en bouteille est souvent beaucoup plus chère que l’eau du robinet, ce qui peut peser sur le budget à long terme.

Pour réduire l’impact écologique tout en bénéficiant d’une eau de qualité, l’utilisation d’un filtre à eau pour votre robinet est une alternative plus respectueuse de l’environnement.
Cela permet de réduire considérablement la consommation de bouteilles en plastique tout en assurant une hydratation adéquate.

L’utilisation de l’eau gazeuse pour un joueur de rugby peut susciter des débats, et cela dépend en grande partie des préférences personnelles et des besoins individuels.
Voici quelques points à prendre en considération concernant l’eau gazeuse et la présence de dioxyde de carbone (CO2) pour les joueurs de rugby :

Avantages potentiels de l’eau gazeuse pour les joueurs de rugby :

Rafraîchissante : L’eau gazeuse peut être plus rafraîchissante que l’eau plate, ce qui peut être apprécié après un entraînement intense ou un match.
Variété de saveurs : De nombreuses eaux gazeuses sont disponibles avec des saveurs naturelles ou ajoutées, ce qui peut rendre la consommation d’eau plus agréable pour ceux qui trouvent l’eau plate monotone.
Digestion : Certaines personnes trouvent que l’eau gazeuse peut aider à soulager la sensation de ballonnement ou d’inconfort gastrique.

Inconvénients potentiels de l’eau gazeuse pour les joueurs de rugby 🏉 :

Gaz et ballonnement : La présence de CO2 peut entraîner un sentiment de ballonnement ou d’inconfort chez certaines personnes.
Cela peut être gênant pendant l’entraînement ou le jeu.
Éructations : La consommation d’eau gazeuse peut provoquer des éructations fréquentes, ce qui peut être gênant sur le terrain ou en interaction avec les coéquipiers.
Dioxyde de carbone : Le CO2 dans l’eau gazeuse peut provoquer une sensation de picotement ou d’irritation dans la gorge pour certaines personnes.
Cela peut être inconfortable pendant une activité physique intense.
De plus le CO2 est un déchet de notre corps, c’est pour cela qu’il est expiré.
Il n’est alors pas nécessaire d’en rajouter chez un sportif.
Hydratation optimale : L’eau plate est généralement recommandée pour l’hydratation optimale pendant l’exercice, car elle est absorbée plus rapidement par l’organisme que l’eau gazeuse.
L’eau gazeuse peut être moins efficace pour rétablir rapidement l’équilibre hydrique pendant un match ou un entraînement.

En fin de compte, le choix d’utiliser de l’eau gazeuse ou de l’eau plate dépendra des préférences personnelles et de la tolérance individuelle au CO2.
Si un joueur de rugby apprécie l’eau gazeuse et ne ressent pas d’inconfort pendant l’exercice, il peut en boire avec modération pour s’hydrater.
Cependant, il est essentiel de s’assurer que l’hydratation reste une priorité, quel que soit le type d’eau choisi, car une bonne hydratation est cruciale pour les performances et la récupération.

L’utilisation de la créatine dans le rugby 📍.

La créatine est un complément alimentaire populaire parmi les joueurs de rugby pour ses avantages potentiels en termes de force et d’endurance.
Cependant, son utilisation doit être prudente et la qualité également.

Qu’est-ce que la Créatine 💡?

La créatine est une substance naturellement présente dans le corps, principalement stockée dans les muscles.
Elle est utilisée pour des efforts explosifs de courte durée, ce qui en fait un complément idéal pour les joueurs de rugby qui ont besoin de réaliser des actions rapides et puissantes sur le terrain.
La créatine augmente la réserve de phosphocréatine dans les muscles, ce qui permet de produire de l’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie cellulaire, plus rapidement.
Cela se traduit par une amélioration des performances lors de mouvements courts et intenses.

Les avantages de la créatine ☝.

Les joueurs de rugby peuvent bénéficier de l’utilisation de la créatine de plusieurs manières.
Tout d’abord, elle peut augmenter la force musculaire, ce qui est essentiel pour les plaquages et les mêlées.
De plus, elle améliore l’endurance musculaire, permettant aux joueurs de maintenir leur intensité pendant tout le match. Enfin, la créatine peut favoriser la récupération en réduisant la fatigue musculaire après l’effort.

Précautions d’emploi de la créatine 🚨.

Il est essentiel de suivre les recommandations de dosage pour éviter les effets secondaires potentiels.
Les joueurs doivent également s’assurer de la qualité du produit qu’ils utilisent, en optant pour une créatine de haute qualité, exempte d’impuretés voir de produit dopant.
Ainsi, faire très attention aux nouvelles marques, aux produits pas chers, ou ceux vantant des résultats exceptionnels.
La créatine doit être prise avec une quantité adéquate d’eau pour éviter tout inconfort gastro-intestinal.
De plus, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien du sport avant de commencer un régime de créatine, en particulier si le joueur a des problèmes de santé préexistants.
Je rappelle que la créatine sans effort physique ne sert à RIEN.
Elle contribuera juste à avoir des séances à intensité plus élevées.

La personnalisation de l’alimentation avec un diététicien du sport 👨‍⚕️.

Pour maximiser les avantages nutritionnels, chaque joueur de rugby devrait envisager une alimentation personnalisée élaborée par un diététicien du sport.

L’importance de la personnalisation 💪.

Chaque joueur a des besoins nutritionnels individuels en fonction de son poids, de sa taille, de son âge et de son niveau de forme physique.
Un plan alimentaire personnalisé optimisera les performances en tenant compte de ces facteurs.
Un joueur de rugby en pleine croissance n’aura pas les mêmes besoins qu’un vétéran expérimenté.
De plus, les joueurs peuvent avoir des intolérances alimentaires ou des restrictions alimentaires spécifiques qui nécessitent une planification nutritionnelle minutieuse.

Le rôle du diététicien du sport 📍

Les diététiciens du sport sont des experts dans la création de plans nutritionnels adaptés

à l’activité physique. Leur expertise réside dans la compréhension des besoins nutritionnels spécifiques aux athlètes, en particulier aux joueurs de rugby qui subissent un stress physique intense pendant les matchs et les entraînements.
Voici comment un diététicien du sport peut contribuer à l’amélioration des performances :

Évaluation des besoins nutritionnels 📚.

Un diététicien du sport commencera par évaluer les besoins nutritionnels individuels du joueur en fonction de son âge, de son poids, de sa taille et de ses objectifs.
Cette évaluation approfondie permet de déterminer la quantité optimale de macronutriments (protéines, glucides, lipides) nécessaire pour répondre aux exigences physiques du rugby.

Planification des repas 🍴.

Sur la base de l’évaluation, le diététicien élaborera un plan alimentaire détaillé pour le joueur.
Ce plan tiendra compte des heures d’entraînement, des matchs, des jours de repos et des besoins individuels.
Il indiquera quels aliments consommer avant, pendant et après l’effort pour maximiser la performance et la récupération.

Gestion des apports hydriques 🧊.

Le diététicien du sport surveillera également l’hydratation du joueur.
Il déterminera la quantité d’eau nécessaire pour maintenir un bon équilibre hydrique pendant les matchs et les entraînements.
Une hydratation adéquate est essentielle pour prévenir la déshydratation, qui peut entraîner une réduction des performances et des risques de blessures.

Prise en compte des suppléments, dont la créatine 💊.

Si nécessaire, le diététicien du sport recommandera des suppléments spécifiques pour compléter l’alimentation du joueur.
Cependant, ces suppléments seront choisis avec soin pour répondre aux besoins individuels et éviter tout risque pour la santé.

Je suis aussi professionnel du sport 🎿🏂

En tant que diététicien nutritionniste et moniteur de ski alpin, je comprends l’importance de la personnalisation de l’alimentation.
J’ai moi-même fait des compétitions et du gérer différente phase d’entraînement et de course.
Grâce à une alimentation soigneusement adaptée à mes besoins et à ma condition, j’ai pu m’améliorer chaque jour un peu plus.
Cette expérience personnelle m’a incité à devenir un diététicien du sport, afin d’aider d’autres athlètes, y compris les joueurs de rugby, à atteindre leur plein potentiel grâce à une nutrition optimale.
J’ai également pu me rendre compte aussi que je préservais au mieux mon intégrité corporelle.

Conseils pratiques pour une alimentation optimal dans le rugby 🏉.

Pour conclure, voici quelques conseils pratiques pour une alimentation optimale dans le rugby, basés sur les principes de la nutrition évoqués précédemment :

Incluez une variété d’aliments 🍱.

Pour s’assurer de recevoir tous les nutriments nécessaires, les joueurs de rugby doivent inclure une variété d’aliments dans leur alimentation.
Cela garantit un apport en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels pour maintenir la santé et la performance.

Évitez les aliments transformés 🌭.

Les aliments transformés riches en sucres et en graisses saturées peuvent entraîner une prise de poids non désirée et une baisse de la performance.
Il est préférable de se concentrer sur des aliments frais et non transformés.

Planifiez des repas pré-match et post-match équilibrés 🍽.

Avant un match, les joueurs devraient consommer des repas riches en glucides pour stocker de l’énergie sous forme de glycogène.
Après le match, un repas équilibré avec une combinaison de protéines et de glucides favorisera la récupération musculaire.

La nutrition joue un rôle crucial dans le succès des joueurs de rugby.
Avec une alimentation équilibrée, l’utilisation prudente de la créatine et une approche personnalisée grâce à un diététicien du sport, les joueurs peuvent améliorer leur puissance, leur endurance et leur résilience sur le terrain.
La clé réside dans la compréhension de ses propres besoins nutritionnels et dans la mise en place d’un plan alimentaire adapté à son niveau d’activité physique et à ses objectifs sportifs.

La Nutrition du rugby 🏉 : gagner en puissance et en endurance.18 min read