Le hockey sur glace exige une explosion d’énergie, une résistance implacable et une récupération rapide.
Mais saviez-vous que 80 % de la performance d’un joueur se joue en dehors de la patinoire ?
L’alimentation n’est pas un simple carburant : c’est un avantage stratégique pour dominer la glace, éviter les blessures et surclasser l’adversaire.
Dans ce guide complet, nous dévoilons les 8 piliers d’une diététique sur-mesure, que les meilleurs de la NHL utilisent et validés par la science.
Que vous soyez un joueur amateur, un coach ou un passionné de nutrition sportive, vous découvrirez des stratégies concrètes – des glucides intelligents aux bienfaits du jeûne intermittent – pour transformer votre corps en machine à gagner.
1. Macronutriments : Base énergétique
- Glucides : 50-60% de l’apport (énergie rapide pour les sprints et efforts intenses).
Exemples : riz complet, patates douces, fruits. - Protéines : 1,6-2,2 g/kg/jour (réparation musculaire).
Sources : poulet, poisson, légumineuses, protéines en poudre. - Lipides : 20-30% (énergie durable).
Privilégier : avocat, noix, huile d’olive.
2. Hydratation : Performance et récupération
- Avant/match : 500 ml d’eau 2h avant.
- Pendant : 150-250 ml/période (boisson électrolytique si match >1h).
- Après : 1,5x le poids perdu en eau + sodium.
3. Chrononutrition : Timing des repas
- Pré-match : Repas 3-4h avant (glucides complexes + protéines maigres).
Exemple : Poulet grillé, quinoa, légumes. - Pendant : Collations rapides (gels glucidiques, bananes).
- Post-match : Ratio 3:1 glucides/protéines dans les 30 min (shake lait d’amande + whey).
4. Récupération : Optimiser la régénération
- Repas post-effort : Protéines (20-30 g) + glucides (50-75 g).
- Sommeil : Collation nocturne (caséine ou fromage blanc) pour synthèse protéique.
5. Suppléments : Utilité et précautions
- Essentiels : Vitamine D (saison hiver), oméga-3, électrolytes.
- Optionnels : Créatine (5 g/jour) pour la puissance, BCAA en cas de jeûne.
- À éviter : Stimulants non testés (risque de dopage).
6. Gestion du poids : Muscle vs. Graisse
- Prise de masse : Surplus de 300-500 kcal/jour + renforcement.
- Perte de graisse : Déficit modéré (10-15%) pour préserver la puissance.
- Danger : Régimes drastiques (risque de blessures).
7. Jeûne intermittent : Avantages et mise en œuvre
- Bénéfices potentiels :
- Amélioration de l’oxydation des graisses (énergie durable).
- Sensibilité à l’insuline (meilleure gestion des glucides).
- Clarté mentale (via cétose légère).
- Protocoles adaptés :
- Jeûne 16/8 (sauter le petit-déjeuner, fenêtre 12h-20h).
- Réservé aux jours de repos ou entraînements légers.
- Précautions :
- Éviter avant les matchs/intenses.
- Surveiller la récupération et l’humeur.
- Personnaliser avec un expert.
8. Approche collective et mental
- Cohésion d’équipe : Repas groupés (menus variés selon besoins individuels).
- Éducation : Ateliers sur la lecture d’étiquettes, cuisiner vite/healthy.
- Mental :
- Aliments anti-stress (magnésium : chocolat noir, noix).
- Oméga-3 (saumon) pour la cognition.
Partie 1 – Macronutriments : base énergétique.
Une alimentation adaptée aux besoins du hockey sur glace repose sur l’équilibre des macronutriments (glucides, protéines, lipides). Voici des conseils pratiques pour optimiser leur utilisation.
1.1 Glucides : Carburant des efforts explosifs
Fonctions :
- Énergie immédiate pour les sprints, les changements de rythme et les tirs puissants.
- Recharge les réserves de glycogène (muscles et foie), critiques pour les matchs de 60 minutes et les tournois.
Types et timing :
- Glucides complexes (à index glycémique bas) :
- 3-4h avant l’effort : Riz basmati, patate douce, quinoa, flocons d’avoine.
- Objectif : Éviter les pics de glycémie et assurer une énergie stable.
- Glucides simples (à index glycémique élevé) :
- 30 min avant/pendant le match : Banane, dattes, gels énergétiques (30-60 g/h).
- Après l’effort : Pain blanc, miel, ou boisson de récupération (1,2 g/kg de poids dans les 30 min).
Apports quotidiens (selon la phase d’entraînement) :
- Pré-saison/Volume élevé : 6-8 g/kg/jour (ex. 480-640 g pour un joueur de 80 kg).
- Compétition/Intensité : 5-7 g/kg/jour.
- Jour de repos : 3-4 g/kg/jour (réduire sans exclure).
Exemple pratique :
- Petit-déjeuner pré-match : 100 g de flocons d’avoine + 1 banane + 1 cuillère de miel (≈ 90 g de glucides).
1.2 Protéines : Réparation musculaire et puissance
Fonctions :
- Réparer les fibres musculaires endommagées lors des contacts et des accélérations.
- Synthèse d’enzymes et d’hormones clés pour la récupération (ex. testostérone).
Besoins spécifiques :
- 1,6-2,2 g/kg/jour (ex. 128-176 g/jour pour un joueur de 80 kg).
- Répartir en 4-5 prises (20-40 g par repas/collation) pour optimiser l’absorption.
Sources et astuces :
- Animales : Blanc de poulet (30 g de protéines/100 g), saumon (25 g/100 g), œufs (6 g/œuf).
- Végétales : Tofu ferme (15 g/100 g), lentilles (9 g/100 g cuites), protéines en poudre (végétales ou whey).
- Collation post-entraînement : Shake de 30 g de whey + lait végétal + fruits rouges (≈ 35 g de protéines).
À éviter :
- Surconsommation (>2,5 g/kg/jour) : Risque de fatigue rénale et de déséquilibre énergétique.
1.3 Lipides : Énergie durable et santé articulaire
Fonctions :
- Énergie de fond pour les périodes de jeu moins intenses (ex. troisième période).
- Protection des articulations (oméga-3 anti-inflammatoires).
Types et proportions :
- Insaturés (priorité) : 15-20% de l’apport total (avocat, amandes, saumon, huile de lin).
- Saturés : <10% (viande rouge grasse, beurre).
Timing stratégique :
- Éviter les repas gras 2h avant l’effort : Risque de digestion lente et d’inconfort.
- Privilégier le soir : Salade de thon + avocat + huile d’olive pour la récupération nocturne.
Exemple de portion :
- 1 poignée de noix (30 g) = 15 g de lipides + 3 g de fibres.
1.4 Tableau synthèse : Répartition journalière pour un joueur de 80 kg
| Macronutriment | Quantité/jour | Exemples de repas |
|---|---|---|
| Glucides | 400-500 g | 150 g de riz cuit + 2 patates douces + 2 bananes |
| Protéines | 130-170 g | 200 g de poulet + 2 œufs + 1 shake protéiné |
| Lipides | 70-90 g | 1 avocat + 30 g d’amandes + 10 ml d’huile d’olive |
1.5 Erreurs fréquentes à corriger
- Négliger les glucides par peur de prendre du gras → Baisse de performance et risque de blessure.
- Surdoser les protéines au détriment des glucides → Fatigue hépatique et manque d’énergie.
- Oublier les lipides → Carences en vitamines liposolubles (A, D, E, K) et inflammation.
1.6 Hydratation : Complément indispensable
Bien que détaillée en partie 2, l’hydratation influence l’utilisation des macronutriments :
- 1% de déshydratation = 10% de baisse de performance.
- Astuce : Boire 500 ml d’eau + 1 pincée de sel 2h avant le match pour améliorer l’absorption des glucides.
Partie 2 – Hydratation : performance, récupération et stratégies pratiques.
L’hydratation est un pilier critique pour les joueurs de hockey sur glace. Un déficit de 2% en eau corporelle réduit la puissance, l’endurance et la prise de décision. Voici un guide détaillé pour optimiser l’hydratation individuelle et collective.
2.1 Pourquoi l’hydratation est cruciale en hockey
- Enjeux physiologiques :
- Régulation thermique (même en froid, la transpiration est élevée sous l’équipement).
- Transport des nutriments (glucides, électrolytes) vers les muscles.
- Lubrification des articulations (prévention des blessures).
- Conséquences d’une mauvaise hydratation :
- Crampes, fatigue précoce, baisse de la précision des tirs.
- Risque accru de commotions (déshydratation → mauvaise absorption des chocs).
2.2 Stratégies d’hydratation par phase
A. Avant le match/entraînement
- Objectif : Commencer par un statut hydrique optimal.
- Protocole :
- 24h avant : Boire 35-40 ml/kg de poids (ex. 3 L pour un joueur de 80 kg).
- 2-3h avant : 500 ml d’eau avec une pincée de sel (améliore la rétention).
- 30 min avant : 200-300 ml d’une boisson isotonique (6-8% de glucides).
Exemple de boisson maison pré-match :
- 500 ml d’eau + 30 g de miel (ou maltodextrine) + 1/4 cuillère à café de sel + jus de citron.
B. Pendant l’effort
- En match :
- Périodes de 20 min : Boire 150-250 ml par pause (selon transpiration).
- Température froide : L’air sec augmente la déshydratation → prioriser des gorgées fréquentes.
- Liquides recommandés :
- Match <1h : Eau plate + électrolytes (sodium, potassium).
- Match >1h/tournoi : Boisson isotonique (30-60 g de glucides/h).
Astuce pratique :
- Utiliser des gourdes graduées (ex. 500 ml avec des repères toutes les 15 min).
C. Après l’effort
- Objectif : Compenser les pertes en eau et minéraux.
- Calcul des besoins :
- Pesée post-match : Boire 1,5 L par kg perdu (ex. -0,5 kg → 750 ml).
- Boisson de récupération idéale :
- 500 ml d’eau + 20-30 g de protéines de lactosérum + 50 g de glucides + électrolytes (sodium, magnésium).
Exemple de collation post-match :
- Smoothie : Lait d’amande + banane + protéine en poudre + épinards + 1 pincée de sel.
2.3 Électrolytes : Les alliés invisibles
| Électrolyte | Rôle | Sources | Besoins en match |
|---|---|---|---|
| Sodium | Rétention d’eau, nerfs | Sel marin, boissons isotoniques | 500-700 mg/L de boisson |
| Potassium | Contraction musculaire | Banane, patate douce, avocat | 200-300 mg/L |
| Magnésium | Prévention des crampes | Noix du Brésil, chocolat noir (>80%) | 100-150 mg/jour (suppléments) |
À éviter :
- Les boissons hypertoniques (sodas, jus purs) → ralentissent l’absorption.
2.4 Signes de déshydratation à surveiller
- Légère (1-2% de perte) : Soif, bouche sèche, urine foncée.
- Modérée (3-5%) : Crampes, irritabilité, fatigue anormale.
- Sévère (>5%) : Étourdissements, confusion → arrêt immédiat.
Test rapide :
- Élasticité de la peau : Pincer le dos de la main → si le pli reste >2 sec, déshydratation.
2.5 Hydratation en tournoi : Plan d’action collectif
- En équipe :
- Prévoir des stations de réhydratation avec des seaux individuels (eau + électrolytes).
- Éviter les boissons glacées (risque de choc thermique).
- Exemple de planning pour un tournoi sur 2 jours :
- 7h : 500 ml d’eau + électrolytes au réveil.
- 10h (pré-match) : 300 ml de boisson isotonique.
- 12h-14h (matchs) : 200 ml/période + gel glucidique si besoin.
- 18h : 500 ml d’eau + collation salée (noix, crackers).
2.6 Erreurs fréquentes
- Boire uniquement quand on a soif → La soif survient à 1-2% de déshydratation (trop tardif).
- Surconsommer du café → Diurétique → aggrave les pertes en eau.
- Négliger le sodium → Hyponatrémie (risque de confusion, coma en cas d’excès d’eau pure).
2.7 Tableau synthèse : Besoins hydriques selon le poids
| Poids du joueur | Eau quotidienne (hors effort) | Pendant le match |
|---|---|---|
| 70 kg | 2,5-3 L | 500-700 ml/h |
| 80 kg | 3-3,5 L | 600-800 ml/h |
| 90 kg | 3,5-4 L | 700-900 ml/h |
Conclusion :
- Individualiser : Un gardien (moins de déplacements) a besoin de 20% de moins qu’un attaquant.
- Tester en entraînement : Simuler des conditions de match pour ajuster les quantités.
- Éduquer l’équipe : Des ateliers « hydratation » avec pesées avant/après pour visualiser les pertes.
Partie 3 – Chrononutrition : optimiser le timing des repas pour la performance et la récupération.
La chrononutrition consiste à synchroniser l’alimentation avec les rythmes biologiques et les besoins énergétiques du hockeyeur. Voici un guide pratique pour chaque phase : avant, pendant et après l’effort, adapté aux matchs, entraînements et jours de repos.
3.1 Nutrition pré-match : Préparer le corps à l’effort
A. 3-4 heures avant le match
- Objectif : Remplir les réserves de glycogène sans surcharger la digestion.
- Repas type :
- Glucides complexes : Riz basmati, quinoa, patate douce (1,5-2 g de glucides/kg de poids).
- Protéines maigres : Poulet grillé, blanc de dinde, tofu (20-30 g).
- Légumes cuits : Courgettes, carottes (faciles à digérer).
- Lipides légers : 1 cuillère à café d’huile d’olive ou ¼ d’avocat.
- Exemple : 150 g de poulet + 200 g de riz + légumes vapeur.
B. 1-2 heures avant le match
- Collation légère (si le repas principal est trop tôt) :
- Glucides à IG moyen : Banane mûre, compote sans sucre, pain aux céréales.
- Protéines rapides : Yaourt grec 0%, boisson végétale + poudre de protéine (15-20 g).
- Exemple : 1 banane + 1 yaourt grec + 1 cuillère de miel.
C. 30 minutes avant l’échauffement
- Boost d’énergie :
- Glucides simples : Gel énergétique (30 g de glucides), dattes, fruits secs.
- Hydratation : 300-500 ml d’eau avec électrolytes (éviter les boissons gazeuses).
À éviter :
- Aliments gras, épicés ou riches en fibres (risque de ballonnements).
- Expérimenter de nouveaux aliments le jour du match.
3.2 Pendant le match : Maintenir l’énergie et la concentration
Stratégies entre les périodes (15-20 min)
- Collations rapides :
- Gels glucidiques (30 g/période) ou boisson isotonique (6-8% de glucides).
- Fruits faciles à digérer : Quartiers d’orange, pomme coupée.
- Hydratation : 150-250 ml d’eau ou boisson électrolytique par pause.
Astuce équipe :
- Préparer des gourdes personnalisées (marquées au nom) avec un mélange eau + électrolytes + maltodextrine.
3.3 Récupération post-match : Fenêtre anabolique
A. Dans les 30 minutes après l’effort
- Priorité : Réapprovisionner le glycogène et réparer les muscles.
- Ratio 3:1 glucides/protéines :
- Shake de récupération : 50 g de glucides (maltodextrine) + 25 g de whey + eau.
- Alternative solide : 2 tranches de pain d’épices + 1 fromage blanc 0%.
B. Repas principal dans les 2 heures
- Composition :
- Glucides : Pâtes complètes, riz blanc (1,5 g/kg).
- Protéines : Saumon, œufs, tempeh (30-40 g).
- Légumes colorés : Brocolis, poivrons (antioxydants).
- Exemple : 200 g de saumon + 250 g de pâtes + salade verte.
3.4 Journées d’entraînement vs. jours de repos
| Phase | Glucides | Protéines | Lipides | Exemple de repas |
|---|---|---|---|---|
| Entraînement intensif | 5-7 g/kg/jour | 2 g/kg/jour | 1-1,2 g/kg/jour | Porridge avoine + œufs + amandes |
| Jour de repos | 3-4 g/kg/jour | 1,6-1,8 g/kg/jour | 1,2-1,5 g/kg/jour | Omelette légumes + quinoa + avocat |
3.5 Suppléments et timing stratégique
- Créatine : 3-5 g/jour, mélangée à un jus de fruit post-entraînement.
- BCAA : 5-10 g pendant l’effort pour limiter le catabolisme.
- Vitamine D : 2000 UI le matin, avec un repas contenant des lipides.
3.6 Gestion des déplacements et tournois
- En avion/autocar :
- Snacks pratiques : Barres protéinées maison, mélange de noix/fruits secs.
- Éviter la restauration rapide : Opter pour des sandwichs poulet/salade, sushis.
- Décalage horaire :
- Ajuster progressivement les repas 2-3 jours avant le départ.
- Privilégier les aliments riches en mélatonine le soir (amandes, riz complet).
3.7 Erreurs fréquentes et solutions
- Manger trop tard avant le match → Opter pour une collation liquide (smoothie).
- Négliger la récupération nocturne → Caséine (30 g) avant le coucher.
- Suralimentation en déplacement → Préparer des portions individuelles.
3.8 Exemple de journée type (Match à 19h)
| Horaire | Repas/Activité | Détails |
|---|---|---|
| 7h30 | Petit-déjeuner | Omelette 3 œufs + avoine + fruits rouges |
| 12h30 | Déjeuner pré-match | Poulet + riz basmati + légumes vapeur |
| 16h30 | Collation pré-échauffement | Banane + yaourt grec + miel |
| 18h-20h | Match | Gel glucidique à la 2e période + eau |
| 20h30 | Shake post-match | Whey + maltodextrine + eau |
| 22h | Dîner | Saumon grillé + patate douce + épinards |
Conclusion :
- Personnaliser : Un attaquant (dépense énergétique élevée) aura besoin de plus de glucides qu’un gardien.
- Anticiper : Préparer des menus hebdomadaires en fonction du calendrier (matchs, déplacements).
- Éduquer l’équipe : Organiser des ateliers cuisine pour maîtriser les bases de la chrononutrition.
Partie 4 – Récupération : Stratégies nutritionnelles et physiques pour régénérer le corps.
La récupération est un pilier essentiel pour les hockeyeurs, surtout lors de calendriers chargés (matchs rapprochés, tournois).
Une mauvaise récupération augmente les risques de blessures, de fatigue chronique et de baisse de performance. Voici un plan détaillé pour optimiser ce processus.
4.1 Phase critique : Les 30 premières minutes post-match
Objectifs :
- Reconstituer le glycogène (réserve énergétique).
- Réparer les muscles endommagés par les sprints et les contacts.
Protocole nutritionnel :
- Ratio glucides/protéines : 3:1 (ex. 60 g de glucides + 20 g de protéines).
- Liquide vs. solide : Privilégier les shakes pour une absorption rapide (ex. 30 g de whey + 50 g de maltodextrine + eau).
- Électrolytes : Sodium (500 mg) et potassium (300 mg) pour compenser la transpiration.
Exemple de collation rapide :
- 1 banane + 1 yaourt grec 0% + 1 cuillère de miel + une pincée de sel.
4.2 Repas post-effort (2-4 heures après)
Composition idéale :
- Glucides : 1,5 g/kg (ex. 120 g pour 80 kg) → riz blanc, pâtes, pommes de terre.
- Protéines : 0,3-0,4 g/kg (ex. 25-35 g) → saumon, bœuf maigre, lentilles.
- Antioxydants : Fruits rouges, épinards, curcuma (réduire l’inflammation).
- Lipides sains : Avocat ou huile de colza (oméga-3).
Menu type :
- 150 g de filet de poulet + 200 g de quinoa + 100 g de myrtilles + salade verte à l’huile de lin.
4.3 Rôle du sommeil dans la récupération
Stratégies nutritionnelles nocturnes :
- Collation pré-sommeil :
- Caséine (20-30 g) : Fromage blanc, protéine de caséine en poudre (digestion lente).
- Magnésium : 1 carré de chocolat noir 85% + amandes (favorise la relaxation).
- Éviter : Alcool, caféine, repas lourds 3h avant le coucher.
Astuce équipe :
- Fournir des kits de récupération nocturne (fromage blanc + miel + graines de courge).
4.4 Suppléments pour accélérer la récupération
| Supplément | Dose et timing | Bénéfices |
|---|---|---|
| Créatine | 5 g/jour (post-effort) | Régénère l’ATP, réduit les courbatures |
| BCAA | 10 g pendant l’effort | Limite le catabolisme musculaire |
| Oméga-3 | 2-3 g/jour (matin) | Anti-inflammatoire articulaire |
| Curcumine | 500 mg (soir) | Réduit les dommages oxydatifs |
4.5 Techniques de récupération active
- Électrostimulation (EMS) : Améliore la circulation sanguine post-match.
- Cryothérapie : 3 min à -110°C (réduit l’inflammation, à combiner avec un apport en protéines).
- Massage + nutrition : Boisson riche en acides aminés (leucine) pendant le massage.
4.6 Gestion des tournois et matchs rapprochés
Stratégie sur 48h :
- Jour 1 (Match à 20h) :
- 21h30 : Shake de récupération (glucides + protéines).
- 23h : Repas léger (poisson blanc + riz).
- Jour 2 (Match à 18h) :
- 8h : Petit-déjeuner riche en glucides (avoine + fruits).
- 12h : Déjeuner équilibré (pâtes + dinde + légumes).
- 16h : Collation pré-match (banane + gel énergétique).
4.7 Aliments clés contre les courbatures
| Symptôme | Aliment/Supplément | Mode d’action |
|---|---|---|
| Douleurs musculaires | Cerises acidules | Réduit l’acide lactique |
| Raideurs articulaires | Gingembre + curcuma | Effet anti-inflammatoire |
| Crampes | Eau de coco + épinards | Riche en potassium et magnésium |
4.8 Erreurs fréquentes en récupération
- Sauter le repas post-effort → Ralentit la synthèse de glycogène de 50%.
- Surdoser les protéines → N’accélère pas la récupération (20-40 g suffisent).
- Négliger l’hydratation → Aggrave les courbatures et la fatigue.
4.9 Plan de récupération type pour une équipe
| Timing | Action collective | Détails |
|---|---|---|
| Immédiat post-match | Distribution de shakes personnalisés | 3 saveurs (chocolat, vanille, neutre). |
| 1h après | Session d’étirements + collation salée | Bâtonnets de concombre + houmous + noix. |
| Soirée | Repas commun équilibré | Buffet avec options glucides/protéines/veg. |
| Jour suivant | Petit-déjeuner « récupération » | Pancakes protéinés + smoothie vert. |
Conclusion :
- Personnaliser : Un défenseur (plus de contacts) peut nécessiter +10% de protéines qu’un attaquant.
- Surveiller : Utiliser des questionnaires de fatigue et des tests de force pour ajuster les apports.
- Intégrer : Combiner nutrition, sommeil et récupération active pour des résultats optimaux.
Partie 5 – Suppléments : utilité, risques et stratégies d’intégration.
Les suppléments peuvent optimiser la performance et la récupération, mais leur utilisation doit être ciblée, sécurisée et individualisée. Cette partie détaille les produits pertinents pour les hockeyeurs, leur dosage, leur timing et les pièges à éviter.
5.1 Suppléments essentiels : Bases incontournables
A. Vitamine D
- Pourquoi ? :
- Déficit fréquent en hiver (manque de soleil) → immunité, solidité osseuse.
- Améliore la synthèse musculaire et la récupération.
- Dosage :
- 1 500-2 000 UI/jour en hiver (mesurer la carence via prise de sang).
- Timing : Matin, avec un repas contenant des lipides (avocat, noix).
B. Oméga-3 (EPA/DHA)
- Rôles :
- Anti-inflammatoire articulaire (prévention des blessures).
- Améliore la cognition (prise de décision rapide).
- Sources et dosage :
- Poissons gras : 2 portions/semaine (saumon, maquereau).
- Suppléments : 1-2 g/jour d’EPA + DHA (vérifier la pureté).
C. Électrolytes
- Cibles : Sodium, potassium, magnésium (pertes accrues sous équipement lourd).
- Stratégie :
- En match : Boisson avec 500-700 mg de sodium/L.
- Post-effort : Eau de coco + une pincée de sel rose.
5.2 Suppléments optionnels : Performance et récupération
A. Créatine monohydrate
- Bénéfices :
- Augmente la puissance musculaire (sprints, tirs).
- Réduit les courbatures (effet tampon sur l’acide lactique).
- Protocole :
- Dose : 3-5 g/jour (pas de phase de charge nécessaire).
- Timing : Post-entraînement avec jus de fruit (meilleure absorption).
B. BCAA (acides aminés branchés)
- Utilité :
- Limite le catabolisme lors des jeûnes intermittents ou entraînements à jeun.
- Réduit la fatigue mentale en match prolongé.
- Dosage : 5-10 g pendant l’effort (dilués dans une boisson).
C. Caféine
- Avantages :
- Stimule la vigilance et l’endurance (3-6 mg/kg, soit 200-400 mg pour 70 kg).
- Timing : 30-60 min avant le match (éviter les surdoses → tremblements).
- Sources : Gels énergétiques, café noir, comprimés.
5.3 Suppléments à éviter ou à utiliser avec prudence
| Type | Risques | Exemples |
|---|---|---|
| Stimulants non testés | Dopage, tachycardie, dépendance. | DMAA, synéphrine. |
| Prohormones | Dérèglement hormonal, toxicité hépatique. | DHEA, androstènedione. |
| Brûle-graisses | Troubles cardiaques, anxiété. | Clenbutérol, éphédra (interdit). |
5.4 Qualité et sécurité : Choisir des suppléments fiables
- Labels à privilégier :
- Informed-Sport ou NSF Certified (garantie anti-dopage).
- Fabriqué en UE/Amérique du Nord (normes strictes).
- Règles d’or :
- Éviter les mélanges complexes (préférer les ingrédients uniques).
- Consulter un médecin en cas de traitement médicamenteux.
5.5 Protocole d’intégration pour l’équipe
- Étape 1 : Audit individuel (carences, objectifs, allergies).
- Étape 2 : Liste d’approvisionnement collective (suppléments certifiés).
- Étape 3 : Ateliers éducatifs (dosage, effets secondaires).
Exemple de plan quotidien pour un attaquant (85 kg) en période de compétition :
| Moment | Suppliment | Dose |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Vitamine D | 2 000 UI |
| Pré-entraînement | Caféine | 300 mg |
| Post-match | Créatine + Whey | 5 g + 30 g |
| Avant le coucher | Oméga-3 | 2 g (EPA/DHA) |
5.6 FAQ : Réponses aux questions fréquentes
Q : La whey est-elle indispensable ?
R : Non, mais pratique pour atteindre les besoins en protéines (préférer les versions isolées en cas d’intolérance au lactose).
Q : Peut-on combiner créatine et caféine ?
R : Oui, aucune interaction négative prouvée (éviter la caféine en soirée pour le sommeil).
Q : Les BCAA sont-ils utiles si je mange assez de protéines ?
R : Non, prioriser les protéines complètes (viande, œufs, pois).
5.7 Erreurs courantes et solutions
- Surdosage en vitamines → Hypervitaminose (ex. excès de vitamine A → toxicité).
- Achat de suppléments sur Internet → Risque de contamination (privilégier les pharmacies).
- Oublier l’alimentation de base → Les suppléments ne compensent pas une mauvaise diète.
Conclusion :
- Personnalisation : Un gardien pourra bénéficier de plus d’oméga-3 (protection articulaire), un attaquant de créatine.
- Transparence : Tenir un journal des suppléments consommés pour tracer les effets et les risques.
- Priorité santé : Aucun supplément ne justifie de mettre en danger l’organisme. Collaboration obligatoire avec un médecin du sport.
Partie 6 – Gestion du poids : Optimiser le ratio muscle/graisse sans compromettre la performance.
La gestion du poids chez les hockeyeurs doit concilier puissance, endurance et prévention des blessures.
Une approche équilibrée évite les régimes draconiens tout en ciblant des objectifs spécifiques (prise de masse musculaire ou perte de graisse). Voici un guide pratique et individualisé.
6.1 Prise de masse musculaire : Stratégies ciblées
Objectif : Gagner 0,25 à 0,5 kg de muscle par mois sans accumuler de graisse excessive.
A. Surplus calorique intelligent
- Calcul : Surplus de 300-500 kcal/jour (ajuster selon le métabolisme).
- Exemple pour un joueur de 80 kg : 3 200 kcal/jour (au lieu de 2 700-2 900 kcal en maintien).
- Répartition optimale :
- Glucides : 50-55% (énergie pour les entraînements intensifs).
- Protéines : 25-30% (2-2,2 g/kg/jour).
- Lipides : 20-25% (priorité aux oméga-3).
Exemple de journée type :
- Petit-déjeuner : 100 g d’avoine + 30 g de beurre de cacahuète + 2 œufs + 1 banane (≈ 800 kcal).
- Collation : Shake (lait entier + whey + flocons d’avoine) + 1 poignée d’amandes.
- Post-entraînement : Patate douce + saumon + brocolis.
B. Renforcement complémentaire
- Entraînement : Séances de musculation 3-4x/semaine (squats, soulevé de terre, développé couché).
- Suppléments utiles : Créatine (5 g/jour), BCAA pendant les matchs.
Pièges à éviter :
- Manger trop gras → Privilégier les glucides complexes comme source principale du surplus.
- Négliger la récupération → Augmenter le risque de blessure.
6.2 Perte de graisse : Maintenir la puissance et l’agilité
Objectif : Perdre 0,5 à 1% de poids corporel/semaine (ex. 0,4-0,8 kg/semaine pour 80 kg).
A. Déficit calorique mesuré
- Calcul : Réduire de 10-15% les apports (ex. 2 400 kcal/jour au lieu de 2 800).
- Répartition :
- Protéines : 30-35% (2-2,4 g/kg/jour pour préserver les muscles).
- Glucides : 40-45% (cibler les fibres : légumes, céréales complètes).
- Lipides : 20-25% (éviter les graisses saturées).
Exemple de repas hypocalorique :
- Dîner : 150 g de blanc de dinde + 100 g de quinoa + légumes grillés (courgettes, champignons) + 1 c.à.c d’huile d’olive (≈ 500 kcal).
B. Stratégies anti-fringales
- Index glycémique bas : Privilégier les patates douces, lentilles, pois chiches.
- Collations intelligentes : Fromage blanc 0% + graines de chia, ou œufs durs.
- Hydratation : Boire 500 ml d’eau avant les repas pour réduire la faim.
C. Adaptation à l’entraînement
- Cardio léger : 2-3x/semaine (30 min de vélo ou natation) en zone lipolytique (60-70% FC max).
- Éviter le surentraînement : Risque de catabolisme musculaire.
6.3 Méthodes d’évaluation de la composition corporelle
| Méthode | Avantages | Limites |
|---|---|---|
| DEXA | Précision (muscle, graisse, os) | Coût élevé, disponibilité |
| Impédancemétrie | Rapide et accessible | Sensible à l’hydratation |
| Mesures cutanées | Économique | Erreur opérateur possible |
Conseil : Mesurer toutes les 4-6 semaines, le matin à jeun.
6.4 Gestion collective en équipe
- Individualisation :
- Attaquants : Besoins énergétiques +15% vs défenseurs.
- Gardien : Moins de dépense calorique → ajuster les glucides.
- Outils pratiques :
- Menus personnalisés au restaurant d’équipe (ex. options « prise de masse » et « sèche »).
- Ateliers de cuisine pour apprendre à peser les aliments et lire les étiquettes.
6.5 Risques des régimes extrêmes
- Hypocalorique drastique (<1 800 kcal/jour) :
- Perte musculaire, baisse de la vitesse et des réflexes.
- Risque de blessures (fractures de fatigue, déchirures).
- Déséquilibres hormonaux : Baisse de testostérone, aménorrhée chez les joueuses.
- Exemple à éviter : Régime cétogène non supervisé → hypoglycémie en match.
6.6 Stratégies en période de déplacements/tournois
- Préparation :
- Emporter des collations contrôlées (barres protéinées maison, mélanges de noix).
- Choisir des hôtels avec kitchenette pour cuisiner des repas équilibrés.
- Au restaurant :
- Commander des protéines grillées + légumes + féculents (riz, pâtes).
- Éviter les sauces crémeuses et les fritures.
6.7 Mythes à déconstruire
- « Manger moins de glucides fait maigrir » : Une carence entraîne une baisse d’énergie et une récupération médiocre.
- « Plus de protéines = plus de muscles » : Au-delà de 2,5 g/kg/jour, aucun bénéfice supplémentaire.
- « Jeûner pour perdre du poids rapidement » : Risque de perte musculaire et de contre-performance.
6.8 Exemple de plan mensuel pour un joueur (85 kg)
| Semaine | Objectif | Apports (kcal) | Activité complémentaire |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Prise de masse | 3 400/jour | Musculation 4x/semaine |
| 3-4 | Maintien | 2 900/jour | Cardio léger 2x/semaine |
| 5-8 | Perte de graisse | 2 500/jour | HIIT 1x/semaine + étirements |
Partie 7 – Jeûne intermittent : Avantages, protocoles et précautions pour les hockeyeurs
Le jeûne intermittent (JI) suscite un intérêt croissant dans le milieu sportif pour ses potentiels bénéfices sur la composition corporelle, la récupération et la clarté mentale. Cependant, son application chez les hockeyeurs doit être stratégique et individualisée pour éviter les contre-performances. Voici un guide pratique et nuancé.
7.1 Les bénéfices potentiels du jeûne intermittent
A. Adaptation métabolique
- Oxydation des graisses : En période de jeûne, le corps utilise davantage les lipides comme source d’énergie, utile pour les efforts d’endurance (ex. troisième période).
- Sensibilité à l’insuline : Amélioration de l’utilisation des glucides lors des repas → stockage optimal du glycogène.
B. Avantages cognitifs et récupération
- Clarté mentale : La cétose légère (production de corps cétoniques) peut améliorer la concentration en match.
- Autophagie : Processus de nettoyage cellulaire accéléré → réduction de l’inflammation post-match.
C. Gestion du poids
- Perte de graisse : Facilitée par la réduction naturelle des apports caloriques (fenêtre alimentaire restreinte).
- Préservation musculaire : Possible si l’apport en protéines est suffisant pendant la fenêtre de repas.
7.2 Protocoles adaptés au hockey sur glace
A. Méthode 16/8 (le plus populaire)
- Jeûne : 16 heures (ex. 20h-12h).
- Fenêtre alimentaire : 12h-20h.
- Adaptation à l’entraînement :
- Entraînement matinal à jeun : Boire de l’eau ou un BCAA (10 g) pour limiter le catabolisme.
- Matchs en soirée : Terminer le jeûne 3-4h avant l’effort avec un repas riche en glucides.
B. Jeûne 24h (1 à 2x/semaine)
- Pour qui ? : Joueurs expérimentés, hors période de compétition.
- Exemple : Dîner à 20h, jeûne jusqu’au lendemain 20h (réservé aux jours de repos).
C. Alimentation restreinte en temps (TRF)
- Fenêtre ajustable : 10h-18h pour les joueurs ayant des matchs en soirée.
7.3 Mise en pratique : Exemples de journées types
Jour d’entraînement (méthode 16/8)
| Horaire | Action | Détails |
|---|---|---|
| 6h30 | Réveil + hydratation | Eau + électrolytes (sodium, potassium). |
| 7h-8h30 | Entraînement à jeun | BCAA en cours de session si >1h. |
| 12h | Premier repas (fin du jeûne) | 40 g de protéines + 80 g de glucides (ex. poulet/riz). |
| 15h | Collation | Fromage blanc + fruits rouges + miel. |
| 19h | Dernier repas | Saumon + quinoa + légumes + avocat. |
Jour de repos (méthode 14/10)
- Jeûne : 20h-10h.
- Repas : Focus sur les protéines (2,2 g/kg) et les fibres (légumes, céréales complètes).
7.4 Suppléments utiles pendant le jeûne
- BCAA : 10 g pendant l’entraînement à jeun → limite la dégradation musculaire.
- Électrolytes : Sodium, potassium, magnésium dans l’eau → prévient les crampes.
- Caféine : 3-6 mg/kg avant l’effort → stimule la vigilance sans calories.
7.5 Situations à éviter et précautions
Contre-indications :
- Phase de compétition intense : Risque de manque d’énergie en match.
- Joueurs en prise de masse : Difficulté à atteindre les apports caloriques.
- Antécédents de troubles alimentaires : Risque de rechute.
Signes d’alerte :
- Baisse de performance, irritabilité, fringales incontrôlables → arrêter le JI.
7.6 Intégration en équipe : Recommandations collectives
- Test hors saison : Expérimenter le JI pendant la pré-saison, pas avant les play-offs.
- Éducation : Ateliers sur les mythes (ex. « Jeûner = forcément perdre du muscle »).
- Flexibilité : Proposer des alternatives (ex. joueurs souhaitant éviter le JI).
7.7 Mythes à déconstruire
- « Le jeûne intermittent détruit les muscles » : Faux si les protéines sont suffisantes pendant la fenêtre alimentaire.
- « C’est mieux pour brûler les graisses que les régimes classiques » : Aucune différence significative à apport calorique égal.
- « Le JI convient à tout le monde » : Non, dépend du métabolisme, du poste (ex. gardien vs attaquant) et du calendrier.
7.8 Études et retours d’expérience
- NHL : Certains joueurs utilisent le JI en off-season pour réduire la masse grasse.
- Risques rapportés : Hypoglycémie en match si le jeûne est mal timingé.
- Conclusion scientifique : Bénéfices potentiels, mais nécessité de personnalisation (source : Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2022).
Partie 8 – Cohésion d’équipe, éducation et mental : Une approche collective et holistique
La nutrition en équipe ne se résume pas à des repas individuels. C’est un outil de cohésion, d’éducation et de performance mentale. Cette partie détaille comment implanter une culture nutritionnelle positive, adaptée aux spécificités du hockey sur glace.
8.1 Repas d’équipe : Renforcer les liens et optimiser les apports
A. Menus collectifs adaptés
- Stratégie :
- Buffet personnalisé : Options pour chaque besoin (ex. « prise de masse », « légèreté », végétarien).
- Exemple de menu post-match :
- Protéines : Poulet rôti, tofu mariné, lentilles.
- Glucides : Riz basmati, patates douces, pain complet.
- Légumes : Brocolis vapeur, salade de quinoa aux légumes.
- Dessert : Yaourt grec + fruits rouges + miel.
- Logistique :
- Prévoir des plats sans allergènes majeurs (noix, gluten) en évidence.
- Inclure des étiquettes nutritionnelles simplifiées (ex. « Riche en protéines », « Source d’oméga-3 »).
B. Gestion des déplacements et tournois
- Check-list pour les voyages :
- Collations d’urgence : Barres protéinées maison, mélange noix/fruits secs.
- Suppléments : Sachets individuels de protéines en poudre, électrolytes.
- Restauration hôtelière :
- Négocier des plats cuisinés sur mesure (ex. pâtes al dente + sauce tomate + blanc de poulet).
- Éviter les fritures et sauces crémeuses.
8.2 Éducation nutritionnelle : Ateliers et outils pratiques
A. Ateliers thématiques
| Thème | Activité | Objectif |
|---|---|---|
| Décryptage d’étiquettes | Analyse de produits courants (ex. barres énergétiques vs. sucreries). | Apprendre à éviter les sucres cachés. |
| Cuisine rapide/healthy | Préparation de collations post-match (ex. energy balls protéinées). | Autonomie alimentaire. |
| Hydratation | Pesée avant/après un match pour visualiser les pertes en eau. | Prise de conscience collective. |
B. Outils numériques
- Apps recommandées :
- MyFitnessPal : Suivi des macronutriments.
- Cronometer : Analyse des vitamines/minéraux.
- WhatsApp groupe : Partage de recettes et photos de repas.
C. Parrainage joueurs expérimentés
- Mentorat : Les vétérans aident les rookies à planifier leurs repas en déplacement.
- Exemple : Créer un « guide de survie nutritionnelle en tournoi » collaboratif.
8.3 Nutrition et mental : Aliments pour le cerveau et la résilience
A. Aliments anti-stress et boosters cognitifs
- Magnésium :
- Sources : Chocolat noir 85% (40 g/jour), épinards, amandes.
- Bénéfices : Réduit l’anxiété pré-match.
- Oméga-3 :
- Sources : Saumon sauvage (2x/semaine), graines de lin moulues.
- Bénéfices : Améliore la prise de décision et la récupération mentale.
- Antioxydants :
- Sources : Myrtilles, grenade, thé vert.
- Bénéfices : Lutte contre le stress oxydatif lié à l’effort.
B. Stratégies pour le sommeil et la récupération mentale
- Collation nocturne :
- Option 1 : Fromage blanc + cerises (source de mélatonine).
- Option 2 : Infusion camomille + 1 carré de chocolat noir.
- Rituels d’équipe :
- Séances de méditation post-match avec smoothie vert (épinards, banane, lait d’amande).
8.4 Gestion des individualités : Diètes spécifiques et allergies
- Végétarien/végan :
- Protéines : Tempeh, pois chiches, protéine de chanvre.
- Fer : Lentilles + vitamine C (poivrons) pour l’absorption.
- Intolérance au lactose :
- Alternatives : Lait d’avoine, yaourt au soja, fromage à base de noix de cajou.
- Allergies :
- Procédure : Liste des plats « sans » (gluten, arachides) en évidence lors des repas collectifs.
8.5 Impliquer le staff et les familles
- Staff médical :
- Briefings nutritionnels avant les tournois (ex. gestion des crampes).
- Familles :
- Ateliers cuisine parents/joueurs pour promouvoir de saines habitudes à la maison.
- Exemple : Concours de recettes « énergisantes » sur les réseaux de l’équipe.
8.6 Tableau synthèse : Plan d’action mensuel pour l’équipe
| Semaine | Action collective | Objectif |
|---|---|---|
| 1 | Atelier « Collations healthy » | Préparer 3 recettes rapides pour les matchs. |
| 2 | Pesée + analyse d’impédancemétrie | Évaluer la composition corporelle. |
| 3 | Repas thématique « Oméga-3 » | Saumon grillé, avocat, salade de lin. |
| 4 | Conférence avec un nutritionniste | Thème : « Mythes sur les régimes sportifs ». |
8.7 Erreurs courantes en équipe
- Uniformisation des repas : Ignorer les besoins spécifiques (ex. un gardien vs. un attaquant).
- Négliger le plaisir alimentaire : Des repas trop restrictifs nuisent à la motivation.
- Oublier la dimension culturelle : Intégrer des plats traditionnels (ex. poutine light pour une équipe canadienne).
La nutrition n’est pas une contrainte, mais une arme secrète.
Ces 8 parties ne sont pas des règles rigides, mais un manuel de guerre adaptatif, conçu pour les exigences uniques du hockey sur glace.
Imaginez une équipe où chaque joueur récupère 20 % plus vite, où les tirs gagnants naissent d’une concentration inébranlable, où les blessures reculent face à des articulations indestructibles.
Ce futur est à portée de fourchette.
Commencez dès aujourd’hui par appliquer un seul point de ce guide – et observez la différence.
👉 Une question ? Un doute sur votre situation ?
Posez-la moi dès maintenant en commentaire ou par message.
Ensemble, bâtissons un plan alimentaire aussi précis que votre slapshot ! 🏒