Le ski alpin, le skicross et le télémark sont bien plus que de simples loisirs : ce sont des disciplines exigeantes, qui mobilisent intensément le corps et l’esprit.
Que l’on soit skieur loisir passionné ou compétiteur engagé, il ne suffit pas d’avoir de bons skis et une bonne technique.
La performance, la résistance au froid, la récupération musculaire et la prévention des blessures passent aussi par l’assiette.
La diététique sportive appliquée au ski a des spécificités uniques :
- des efforts souvent explosifs, intermittents mais intenses,
- une exposition prolongée au froid et à l’altitude,
- des journées longues, où l’énergie doit rester stable de la première à la dernière descente.
Ce dossier a pour but de fournir des repères concrets, accessibles et efficaces pour mieux s’alimenter avant, pendant et après le ski. Il aborde également les questions de micro-nutrition, de récupération, de gestion de l’inflammation et même d’intérêt du jeûne, souvent méconnu dans le monde du ski.
Tu y trouveras à la fois des principes de base et des exemples pratiques directement applicables sur le terrain — en stage, en compétition ou simplement lors d’un week-end en montagne.
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🔷 1. Les fondamentaux de la dépense énergétique en sports de glisse
- Différences entre ski alpin, skicross et télémark en termes de filière énergétique
- Variabilité de l’effort (intensité explosive, endurance musculaire, anaerobie)
- Impact de l’altitude et du froid sur le métabolisme
🔷 2. Objectifs nutritionnels spécifiques du skieur
- Optimiser la puissance, l’explosivité et l’endurance
- Prévenir la fatigue musculaire et les hypoglycémies
- Réduire le risque de blessure et favoriser la récupération
- Maintien d’un poids de forme adapté à la discipline
🔷 3. L’alimentation quotidienne du skieur : base d’un corps prêt à performer
- Répartition des macronutriments (glucides complexes, protéines, lipides de qualité)
- Importance des micronutriments (fer, magnésium, vitamine D, antioxydants)
- Alimentation anti-inflammatoire et protectrice pour les articulations
🔷 4. L’alimentation avant, pendant et après l’effort
- Timing des repas et collations en fonction des entraînements ou compétitions
- Glucides à IG moyen/élevé avant l’effort
- Hydratation et snacks énergétiques sur les pistes
- Fenêtre métabolique post-effort : quoi et quand manger
🔷 5. Hydratation : souvent négligée, toujours essentielle
- Impact de l’altitude, du froid et de l’équipement sur la déshydratation
- Signes de déshydratation en ski (crampes, troubles de la concentration, baisse de réactivité)
- Stratégie hydrique avant, pendant et après l’effort
- Électrolytes et boissons d’effort : quand, comment, pour qui ?
🔷 6. Stratégies spécifiques pour la récupération
- Reconstitution des réserves de glycogène
- Soutien de la réparation musculaire (apport protéique adapté)
- Lutte contre le stress oxydatif et l’inflammation
- Rôle du sommeil et des micro-nutriments dans la récupération
🔷 7. Préparation nutritionnelle en stage ou compétition
- Anticiper les contraintes de l’environnement (altitude, repas en refuge ou à l’étranger)
- Alimentation nomade : que prévoir ?
- Gérer l’appétit, le stress et les troubles digestifs avant une course
- Routines nutritionnelles les jours d’entraînement intensif ou de course
🔷 8. Cas particuliers et compléments utiles
- Gestion des blessures et soutien articulaire (collagène, oméga-3, curcumine…)
- Supplémentation en fer, vitamine D, ou antioxydants si besoin
- Ajustements en cas d’arthrose, troubles digestifs ou fatigue chronique
- Éviter les pièges des produits « sportifs » industriels
🔷 9. L’intérêt du jeûne chez le skieur : entre optimisation métabolique et récupération
- Comprendre les différents types de jeûne : jeûne intermittent, jeûne prolongé, jeûne de récupération
- Effets physiologiques potentiels utiles au skieur :
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline
- Optimisation de l’utilisation des graisses comme carburant
- Stimulation de l’autophagie (récupération cellulaire et articulaire)
- Réduction de l’inflammation systémique
- Quand et comment intégrer le jeûne dans une saison sportive :
- En période de récupération ou intersaison
- De manière ciblée les jours sans entraînement
- Risques à éviter en période de forte charge ou avant une compétition
- Cas particuliers : jeûne et arthrose, jeûne et altitude, jeûne et fatigue musculaire
- Approche individualisée : importance de l’écoute corporelle et de l’encadrement professionnel
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🔷 1. Les fondamentaux de la dépense énergétique en sports de glisse
🧠 Comprendre comment ton corps utilise de l’énergie est essentiel pour adapter ton alimentation et mieux performer… sans s’épuiser.
1.1. Chaque type de ski sollicite des sources d’énergie différentes
Le ski, ce n’est pas qu’un seul type d’effort. Selon la discipline pratiquée, ton corps ne va pas puiser dans les mêmes réserves :
⛷ Ski alpin
- Durée de l’effort : très courte, 30 secondes à 2 minutes
- Type d’effort : explosif, intense, demande de la coordination et de la puissance
- Filière utilisée : anaérobie alactique (effort très bref, sans oxygène) et glycolyse rapide (utilisation du sucre sans oxygène)
🥇 Exemple : un slalomeur qui fait 4 manches dans la journée va surtout avoir besoin de « carburant rapide » (glucides) et d’une bonne capacité à produire de la puissance explosive.
🏁 Skicross
- Durée de l’effort : 1 à 2 minutes par run, avec plusieurs manches par jour
- Type d’effort : mix de puissance, vitesse, relance, endurance musculaire
- Filières utilisées : anaérobie lactique (production de lactate) + aérobie (endurance, récupération entre les runs)
💥 Exemple : sur une manche de skicross, les jambes chauffent, les pulsations montent en flèche… mais il faut recommencer 30 minutes plus tard. Il faut donc une nutrition qui soutient l’intensité et la récupération rapide.
🎿 Télémark
- Durée de l’effort : plus longue, effort continu de 2 à 5 minutes
- Type d’effort : exigeant sur le plan technique, postural et cardio
- Filière utilisée : aérobie majoritairement (endurance), avec pics d’intensité
🧘 Exemple : un skieur de télémark enchaîne les virages profonds, les passages en fente, les efforts cardiovasculaires… ici, il faut une alimentation d’endurance, riche en glucides complexes et en bons lipides.
1.2. L’altitude et le froid : deux facteurs qui augmentent les besoins
🏔️ L’altitude
- Moins d’oxygène → le corps travaille plus pour oxygéner les muscles
- Cela augmente la consommation calorique de base
- Le corps produit plus de radicaux libres (stress oxydatif) → besoin d’antioxydants
🍊 Un skieur qui passe la semaine à 2 000 m d’altitude aura plus besoin de vitamine C, de fruits rouges, et d’un apport énergétique légèrement plus élevé qu’en plaine.
❄️ Le froid
- Le corps doit maintenir sa température interne à 37 °C
- Cela entraîne une dépense énergétique supplémentaire, même au repos
- La sensation de soif est réduite → attention à la déshydratation silencieuse
☕ Astuce : boire régulièrement de l’eau tiède ou des tisanes légèrement sucrées peut t’aider à rester hydraté sans t’en rendre compte, même si tu ne transpires pas.
1.3. Conséquences pratiques : pourquoi adapter son alimentation ?
Un skieur (alpin, cross ou télémark) ne peut pas manger comme un coureur à pied, ni comme un cycliste. Son activité se déroule dans un environnement exigeant, avec :
- des efforts courts mais intenses
- une journée longue en montagne
- une exposition au froid et à l’altitude
- parfois plusieurs runs ou manches à gérer dans la journée
🍽️ Concrètement, cela signifie que tu dois construire ta journée alimentaire autour de ta dépense réelle :
- Des repas riches en glucides complexes la veille et le matin (flocons, patate douce, pain au levain)
- Des en-cas pratiques sur les pistes : fruits secs, purées de fruits, mini-sandwichs salés
- Une hydratation continue, même sans sensation de soif
- Un repas du soir reconstituant, avec protéines (œufs, poisson, tofu), légumes, féculents, graisses de qualité
À retenir
| Discipline | Filière énergétique | Objectif nutritionnel principal |
|---|---|---|
| Ski alpin | Anaérobie alactique + glycolyse rapide | Maximiser l’explosivité et prévenir la fatigue |
| Skicross | Anaérobie lactique + aérobie | Soutenir l’enchaînement d’efforts intenses |
| Télémark | Aérobie majoritaire | Endurance musculaire et stabilité posturale |
🔷 2. Objectifs nutritionnels spécifiques du skieur
🎯 Manger, ce n’est pas seulement se remplir l’estomac : c’est préparer son corps à performer, à se défendre, à encaisser les chocs… puis à se reconstruire.
Le ski est un sport complet, exigeant et traumatisant, surtout en haute montagne. La nutrition joue ici un rôle stratégique pour trois objectifs fondamentaux : la performance, la prévention des blessures et la récupération.
2.1. Maintenir la performance physique et mentale
💡 Une bonne nutrition = un bon carburant = un cerveau et des muscles efficaces toute la journée.
Éviter la baisse d’énergie en cours de journée
- Le cerveau utilise en priorité le glucose → s’il manque, concentration et coordination chutent
- Les muscles ont besoin de glycogène (réserve de glucides) pour bien fonctionner
🥣 Exemple concret : Un petit-déjeuner pauvre en glucides (genre café noir + yaourt) avant une journée de ski = risque de coup de mou à 11h, jambes molles, erreurs de trajectoire ou réflexes plus lents.
Soutenir la réactivité et l’explosivité
- Nécessite des apports en glucides de qualité (avoine, banane, pain au levain) pour alimenter la filière anaérobie
- Les bêta-alanines (dans la viande blanche ou en supplément) peuvent aider les sportifs de haut niveau
Garder une clarté mentale
- Oméga-3 → fonction cognitive, mémoire motrice, gestion du stress
- Magnésium → concentration, fluidité neuromusculaire
🧠 Astuce mentale : une poignée d’oléagineux (amandes, noix du Brésil) + un fruit avant une course ou une descente technique peut « réveiller » ton cerveau mieux qu’un café.
2.2. Prévenir les blessures musculaires et articulaires
❗ Le ski est un sport à risques : entorses, ruptures de ligaments, douleurs articulaires, chutes… La nutrition peut faire la différence en renforçant les tissus.
Renforcer les muscles et les tendons
- Protéines : permettent la réparation et l’entretien musculaire
- Sources : œufs, poisson, tofu, légumineuses, yaourt grec
- Collagène + vitamine C : soutiennent tendons et ligaments
🦴 Exemple concret : consommer un bouillon de poule + légumes + persil avant ou après ski = apport naturel en collagène + antioxydants
Soutenir les articulations
- Oméga-3 : anti-inflammatoires puissants (poissons gras, huile de lin, noix)
- Polyphénols : cassis, myrtilles, curcuma → réduisent l’inflammation articulaire
Préserver les os
- Apports en calcium, vitamine D et K2 → os solides, moindres risques de fractures
🌞 Même en hiver, 10 min de soleil sur le visage par jour + des œufs et poissons gras au menu aident à synthétiser naturellement la vitamine D.
2.3. Optimiser la récupération
📆 Ce que tu manges après le ski prépare la qualité de ton entraînement du lendemain.
Reconstituer les réserves
- Recharger le glycogène musculaire (glucides à IG moyen/élevé : riz, patate douce, fruits secs)
- Boire pour réhydrater et compenser les pertes minérales
Réparer les fibres musculaires
- 20 à 30 g de protéines dans les 60 min post-effort
- Smoothie protéiné, yaourt + graines + flocons, houmous + pain complet
Réduire l’inflammation
- Curcuma + poivre noir (anti-inflammatoire naturel)
- Tisane de gingembre ou infusion de romarin
- Jus de grenade ou de cerise acidulée : récupération plus rapide
🍒 Exemple concret : après une journée intense, un dîner composé de riz + légumes rôtis + filet de truite + yaourt au lait de brebis avec cannelle = combo parfait pour reconstruire, reminéraliser et calmer l’inflammation.
Résumé visuel : les 3 objectifs clés
| Objectif | Apports-clés | Exemples concrets |
|---|---|---|
| 💪 Performance | Glucides complexes, oméga-3, magnésium | Avoine, banane, amandes, poisson, eau minéralisée |
| 🛡️ Prévention blessure | Protéines, collagène, antioxydants, calcium | Bouillon, légumineuses, myrtilles, fromage affiné |
| 🔄 Récupération | Glucides rapides + protéines, curcuma, hydratation | Riz + truite + tisane de gingembre + yaourt |
🔷 3. L’alimentation quotidienne du skieur
🧭 Une performance en montagne, ça se prépare en cuisine bien avant d’enfiler ses chaussures de ski. Manger tous les jours comme un skieur, c’est construire des bases solides pour durer tout l’hiver.
3.1. L’alimentation du skieur, c’est une routine stratégique
L’idée ici n’est pas de « manger beaucoup », mais de manger utile chaque jour pour :
- soutenir la masse musculaire,
- préserver l’énergie sur le long terme,
- améliorer la récupération au fil des jours,
- renforcer les défenses naturelles (système immunitaire sollicité en montagne).
3.2. Les bases d’une journée alimentaire type
Voici une structure simple et équilibrée à adapter selon la charge d’entraînement ou les sorties skiées.
🍽️ Petit-déjeuner : carburant pour le cerveau et les muscles
Objectif : recharger les batteries après la nuit + préparer l’effort matinal
Idéalement :
- Glucides complexes : flocons d’avoine, pain complet, sarrasin, fruits
- Protéines : œufs, fromage frais, yaourt nature, tofu soyeux
- Bonnes graisses : purée d’amande, graines de chia, noix
- Antioxydants : baies, thé vert, citron
Exemple :
Bol de porridge avoine-lait végétal + myrtilles + graines de courge + cannelle + œuf à la coque + thé vert citron
🍱 Déjeuner : solide et digestible pour rester efficace
Objectif : alimenter le corps sans alourdir pendant l’effort
Astuce : privilégier des repas faciles à digérer, riches en nutriments, à température tiède pour éviter les coups de froid digestifs.
Idéalement :
- Protéines : poulet, œufs, sardines, tempeh
- Glucides modérés : quinoa, patate douce, riz basmati
- Légumes cuits à la vapeur douce ou en soupe
- Huile d’olive ou colza pour les oméga-3
Exemple :
Salade tiède de lentilles + œuf poché + patate douce rôtie + roquette + huile de noix + compote maison sans sucre
🥜 En-cas pré ou post-ski : pratiques et efficaces
Objectif : maintenir le niveau d’énergie / éviter la fringale / améliorer la récupération
Avant le ski :
- Barre énergétique maison (avoine + purée d’amande + dattes)
- Fruit frais ou sec (banane, figue)
- Thé chaud ou boisson d’attente légèrement sucrée
Après le ski :
- Smoothie protéiné (banane + lait végétal + cacao cru + graines)
- Pain complet + fromage frais / œuf dur
- Eau minéralisée, tisane gingembre-citron
🍲 Dîner : réparer, apaiser, recharger
Objectif : reconstruire les tissus + restaurer les stocks + calmer l’inflammation
Idéalement :
- Protéines réparatrices : poisson, œufs, pois chiches, tempeh
- Glucides complexes : riz complet, orge, légumes racines
- Légumes vapeur ou rôtis
- Tisane drainante ou antioxydante
Exemple :
Filet de truite + riz complet + carottes rôties + huile de colza + infusion de thym-citron
3.3. Hydratation : l’oubli classique du skieur
Le froid, l’altitude et l’équipement limitent la sensation de soif → déshydratation fréquente sans s’en rendre compte.
💧Objectif : boire entre 1,5 et 2 L d’eau par jour, voire plus en cas de sport intense.
Astuce pratique :
- Boisson tiède dans un thermos sur les pistes (thé + miel + citron)
- Eau riche en minéraux (type Saint-Yorre, Rozana) après l’effort
- Fruits aqueux (clémentine, kiwi, poire)
3.4. Zoom sur le rythme des repas
| Moment de la journée | Type de repas | Objectif |
|---|---|---|
| Matin | Riche en énergie | Démarrer fort, tenir le froid |
| Midi | Léger mais complet | Soutenir l’effort sans alourdir |
| Collation | Rapide et ciblée | Booster ou recharger efficacement |
| Soir | Apaisant et nutritif | Reconstruire, calmer l’inflammation |
En résumé
- 🧩 Une journée bien construite vaut mieux qu’un gros plat à la va-vite.
- ⏱️ Les bons apports au bon moment = endurance + puissance + récupération plus rapide.
- 🎿 La constance alimentaire permet de prévenir l’usure autant que d’améliorer les performances.
🔷 4. Nutrition avant, pendant et après les entraînements et compétitions
🎯 Bien manger au bon moment, c’est comme bien farter ses skis : la différence se ressent dès les premières secondes d’effort.
Dans les sports de glisse comme le ski alpin, le skicross ou le télémark, chaque phase de la journée a des besoins nutritionnels précis. Ignorer ces étapes, c’est courir vers la fatigue, le manque de coordination ou la blessure.
4.1. Avant l’effort : préparer le corps et le cerveau
🕐 Timing : entre 1h30 et 3h avant l’effort
Objectif : stocker de l’énergie sans alourdir la digestion
🔸 Que manger ?
- Glucides à index glycémique modéré : flocons d’avoine, patate douce, pain au levain
- Un peu de protéines : œuf, fromage frais, yaourt nature, tofu
- Légères matières grasses : noix, graines
- Liquides : eau, tisane, thé peu théiné
🔸 Éviter
- Les sucres rapides seuls (jus de fruit, viennoiseries) → pic d’énergie puis chute
- Les plats gras (charcuterie, friture) → digestion lente
✅ Exemple concret (petit-déjeuner avant une compétition à 10h) :
Bol de porridge (flocons d’avoine + lait végétal) + banane tranchée + cannelle + 1 œuf dur + tisane citronnée
4.2. Pendant l’effort : éviter le coup de pompe
⛷️ Sur les pistes, en entraînement ou entre deux manches, l’alimentation doit être facile, rapide et digeste.
🔸 Que consommer ?
- Petites quantités régulières toutes les 45 à 60 min si effort prolongé
- Glucides faciles à assimiler : fruits secs, barres moelleuses maison, pâte de fruits
- Boisson légèrement sucrée et minéralisée (ex : eau + sirop d’érable + pincée de sel + citron)
🔸 Astuces pratiques
- Glisser une barre énergétique maison dans la poche du blouson
- Utiliser une gourde isotherme avec boisson tiède (pas glacée)
- Prévoir un en-cas dès qu’il y a une pause prolongée
✅ Exemple :
Une pause au télésiège → quelques amandes + 1 figue sèche + 2 gorgées de boisson sucrée → énergie relancée sans fatigue digestive.
✅ 4.3. Après l’effort : recharger, réparer, calmer l’inflammation
🧠 Cette phase est aussi importante que l’entraînement lui-même. Si elle est négligée, récupération lente, douleurs, et fatigue chronique assurées.
🔸 3 objectifs clés :
- Reconstituer le glycogène musculaire
- Réparer les fibres musculaires
- Réduire le stress oxydatif et l’inflammation
🔸 Timing idéal : dans les 30 à 60 min après l’effort
🔸 Que consommer ?
- Glucides rapides + protéines : smoothie banane + lait végétal + protéine végétale
- Liquides minéralisants : eau + citron + miel ou infusion au gingembre
- Antioxydants naturels : fruits rouges, curcuma, thé vert
✅ Exemple de collation post-ski :
1 tartine de pain complet + purée de pois chiches + avocat + quelques noix + kiwi → combo énergie + protéines + anti-inflammatoires
4.4. Focus : la compétition
Les jours de course, l’alimentation devient aussi stratégique que l’échauffement :
📅 La veille :
- Dîner riche en glucides complexes (pâtes semi-complètes, riz basmati)
- Légumes cuits, poisson blanc, compote → digestion facile
☀️ Le matin :
- Petit-déjeuner testé à l’entraînement (jamais d’impro !)
- Attention à l’horaire de passage (repas terminé 2 à 3h avant)
⏱️ Juste avant la manche :
- Une bouchée énergétique si besoin : figue, pâte de datte, 2 carrés de chocolat noir
- Éviter toute sensation de faim ou de lourdeur
✅ 4.5. Résumé pratique
| Moment | Objectif | Apports clés | Exemples |
|---|---|---|---|
| Avant | Stocker énergie, digestion légère | Glucides modérés, un peu de protéines | Porridge, œuf, banane |
| Pendant | Maintenir niveau d’énergie | Glucides rapides, boisson tiède | Fruits secs, barre maison, tisane |
| Après | Récupération complète | Glucides + protéines + antioxydants | Smoothie, tartine avocat, tisane |
🔷 5. Hydratation et altitude : un duo souvent sous-estimé
🏔️ En montagne, on transpire… sans s’en rendre compte.
Et plus on monte, plus l’eau s’échappe de notre corps.
L’altitude et le froid modifient profondément notre perception de la soif, mais les besoins en hydratation augmentent ! Un skieur mal hydraté peut souffrir de :
- fatigue musculaire plus rapide,
- baisse de vigilance (réflexes, lucidité),
- maux de tête, crampes, courbatures,
- et même blessures dues à une perte de coordination.
5.1. Pourquoi l’altitude augmente les besoins en eau ?
L’air de montagne est :
- plus sec, donc l’eau s’évapore plus vite (respiration, peau),
- plus froid, donc on transpire sans le sentir,
- plus rare en oxygène, ce qui oblige le corps à travailler davantage → il brûle plus de glucose, ce qui consomme plus d’eau (chaque gramme de glycogène utilise 2,7 g d’eau environ !)
5.2. Comment détecter une déshydratation légère ?
Même 2 % de perte hydrique = baisse de performance.
🔍 Signes à repérer :
- Bouche sèche, langue collante
- Maux de tête, raideurs
- Fatigue inexpliquée, baisse de concentration
- Urines foncées et peu abondantes
🎿 Un skieur bien hydraté est plus tonique, plus lucide et mieux protégé contre les blessures musculaires ou ligamentaires.
5.3. Que boire ? Quand boire ?
💧 Quantité recommandée pour un skieur adulte :
- 2 litres par jour minimum, davantage en cas d’effort intense ou d’altitude > 1500 m
🕐 Répartition idéale dans la journée :
- 500 mL au lever (nettoyer les toxines de la nuit)
- 300 mL 1 h avant l’effort
- 200 mL toutes les 45-60 minutes sur les pistes
- 500 mL à 1 L répartis après l’effort
🔄 À éviter :
- Les boissons trop sucrées ou glacées
- L’alcool (diurétique → déshydrate + ralentit la récupération)
5.4. Astuces pratiques pour bien s’hydrater en ski
🎒 Sur les pistes :
- Gourde isotherme avec boisson tiède (eau + citron + miel + pincée de sel)
- Camelbak ou poche à eau sous la veste (ne pas attendre d’avoir soif)
- Thé ou tisane chaude au refuge ou dans la voiture entre les runs
🧪 En récupération :
- Eau riche en minéraux (Saint-Yorre, Rozana)
- Tisane anti-inflammatoire : gingembre, curcuma, thym, citron
- Jus de légumes ou de betterave (riche en nitrates et potassium)
✅ Exemple concret :
Une journée de stage en altitude :
→ Thermos 500 mL de thé vert + citron + miel dans le sac
→ 1 figue + 3 gorgées toutes les 45 min
→ À la descente : 750 mL d’eau riche en sodium + 1 kiwi + 1 poignée d’amandes
5.5. Focus compétition : l’hydratation invisible
La pression, le froid et l’équipement complet (combinaison, dorsale, casque…) accentuent les pertes sans qu’on s’en aperçoive.
🎯 Stratégie simple :
- Hydratation « en gouttes » régulières dans l’heure précédant le run
- Éviter les boissons énergétiques artificielles trop riches en sucres → préférer les mélanges maison
💡 Astuce : une eau + citron + sirop d’érable + sel non raffiné offre une hydratation optimale sans lourdeur digestive.
✅ En résumé
| Problème courant | Solution nutritionnelle |
|---|---|
| Pas de sensation de soif | Boire par petites gorgées régulières |
| Fatigue ou maux de tête | Rebooster avec eau + fruits + minéraux |
| Altitude > 2000 m | Ajouter sel + citron à l’eau pour rétention |
| Entraînement intense | 2,5 L/jour en moyenne, voire plus selon le cas |
🔷 6. Gestion de l’inflammation et récupération : la clé de la régularité
🎿 Le ski n’est pas seulement un sport explosif : c’est aussi un sport inflammatoire.
Si on ne récupère pas bien, la fatigue devient chronique et les blessures apparaissent.
6.1. Le ski, un sport qui « enflamme »
Même sans chute, le ski alpin, le skicross ou le télémark provoquent :
- des micro-lésions musculaires,
- des contraintes articulaires importantes (genoux, hanches, colonne),
- et une oxydation cellulaire accrue (altitude + UV + effort violent).
➡️ Résultat : inflammation silencieuse, douleurs persistantes, fatigue nerveuse.
6.2. Les aliments qui apaisent l’inflammation
💡 L’alimentation peut être un anti-inflammatoire naturel, à condition de faire les bons choix chaque jour.
🔸 Favoriser :
- Oméga-3 : poissons gras (sardines, maquereaux, saumon), huile de colza, lin, noix
- Antioxydants naturels : baies, fruits rouges, betterave, grenade, curcuma, cacao cru
- Fibres et légumes variés : brocoli, épinards, poireaux, patate douce, carottes
- Épices anti-inflammatoires : curcuma + poivre noir, gingembre frais, cannelle
✅ Exemple de plat post-ski :
Poêlée de légumes racines + filet de maquereau + riz complet + sauce au curcuma et huile d’olive
🔸 À limiter :
- Sucres rapides (boissons sucrées, biscuits industriels)
- Graisses trans (plats préparés, fritures)
- Produits ultra-transformés (charcuteries, viennoiseries)
- Alcool (pro-inflammatoire + déshydratant)
6.3. Récupération musculaire : nutrition et timing
🕐 Fenêtre métabolique : dans les 30 à 60 minutes après l’effort, le corps absorbe mieux les nutriments.
👉 Objectifs :
- Reconstruire les muscles → apport en protéines de qualité
- Rétablir les réserves → glucides complexes
- Limiter le stress oxydatif → antioxydants
🔸 Collation de récupération idéale :
- Smoothie banane + lait végétal + poudre de cacao cru + graines de chanvre
- Tartines pain complet + houmous + avocat + graines de tournesol
- Tisane gingembre-curcuma + pomme cuite + purée d’amande
6.4. Sommeil et rythme : les alliés de l’anti-inflammation
Le sommeil est le meilleur anti-inflammatoire naturel. Sans sommeil profond :
- le cortisol reste élevé,
- les fibres musculaires ne se réparent pas correctement,
- les douleurs s’installent.
🛌 Astuces simples :
- Dîner léger, pas trop tard
- Pas d’écrans 1 h avant le coucher
- Tisane relaxante : verveine, mélisse, camomille
- Respiration calme ou cohérence cardiaque avant de dormir
6.5. Focus : les articulations du skieur
Le genou est le point de fragilité majeur chez les skieurs.
Son inflammation chronique est évitable avec une alimentation adaptée.
💪 Soutien articulaire naturel :
- Collagène : bouillon d’os, gélatine naturelle, peau de poisson
- Silicium : ortie, bambou, eau minérale riche
- Soufre (souplesse des tissus) : ail, oignon, poireau, œuf
- Polyphénols : thé vert, curcuma, fruits rouges
✅ Exemple simple à conseiller à un skieur :
Petit-déj : œuf mollet + tartine de pain au levain + compote myrtille-framboise + infusion ortie
→ Soutien musculaire + articulaire + antioxydants = combo parfait
En résumé
| Cible | Aliments ou habitudes à privilégier |
|---|---|
| Inflammation musculaire | Oméga-3, légumes, épices, repos actif |
| Douleurs articulaires | Bouillon, œuf, ortie, curcuma, collagène naturel |
| Récupération rapide | Smoothies, fruits, graines, repas post-ski complet |
| Sommeil réparateur | Tisane, dîner léger, routine calme le soir |
🔷 7. Micro-nutrition et compléments utiles au skieur
🎿 Le ski, surtout en altitude, use les réserves du corps.
Quand l’alimentation seule ne suffit pas, la micro-nutrition permet d’optimiser les performances et la récupération.
7.1. Pourquoi la micro-nutrition est-elle utile au skieur ?
La pratique du ski alpin, du télémark ou du skicross combine :
- des efforts explosifs (demandes en magnésium, électrolytes, BCAA),
- une exposition prolongée au froid et au stress oxydatif (vitamines antioxydantes),
- une forte sollicitation des muscles et articulations (collagène, zinc, vitamine C).
➡️ Une complémentation ciblée permet de soutenir les fonctions musculaires, l’immunité, et la régénération tissulaire.
7.2. Les incontournables du skieur en micro-nutrition
💪 1. Magnésium
- Anti-fatigue, anti-crampes, améliore la récupération nerveuse
- En cas de stress ou nuits agitées en altitude
✅ Forme recommandée : magnésium bisglycinate ou citrate
🕐 Quand ? Soir ou après l’effort
🦵 2. Collagène marin + vitamine C
- Soutient les tendons, ligaments et cartilages
- Précieux en prévention des douleurs chroniques (genoux, hanches)
✅ En cure de 2 à 3 mois pendant la saison
🔋 3. Vitamine D3
- Renforce l’immunité, préserve les os et améliore le tonus
- Utile surtout en hiver, avec faible ensoleillement
✅ Posologie : 1000 à 2000 UI / jour selon les besoins
(à adapter selon bilan)
⚡ 4. Oméga-3 EPA/DHA
- Anti-inflammatoire naturel
- Soutien articulaire, cérébral et cardiovasculaire
✅ Préférer une huile de poissons de petits poissons (anchois, sardines), labelisée
🛡️ 5. Zinc + vitamine C + quercétine
- Pour limiter les rhumes, états grippaux en station (milieu confiné, sec, froid)
- Stimule les défenses naturelles
🏃 6. BCAA (acides aminés branchés)
- Aide à la récupération musculaire
- Réduit les courbatures après gros entraînements ou compétitions
✅ À réserver aux skieurs réguliers ou compétiteurs
7.3. En compétition ou stage : les compléments « boost »
💥 En amont :
- Rhodiola ou ginseng : soutien de l’énergie et de la concentration
- Spiruline : richesse en fer, chlorophylle, antioxydants
🧠 En période de fatigue mentale :
- Tyrosine : acide aminé précurseur de la dopamine → tonus + motivation
- Coenzyme Q10 : soutient les mitochondries et l’endurance
7.4. Précautions et bon sens
❌ La micro-nutrition ne remplace jamais une alimentation équilibrée.
✅ Elle vient compléter intelligemment quand les besoins sont accrus (altitude, charge, fatigue, pathologie articulaire…).
🧪 Il est préférable d’adapter les compléments selon le profil individuel, à l’aide d’un professionnel (bilan sanguin, anamnèse nutritionnelle…).
7.5. Exemple de trousse « skieur » pour la saison
| Complément | Utilisation |
|---|---|
| Magnésium | Tous les soirs (nervosité, crampes) |
| Vitamine D | Tous les matins (immunité, os) |
| Collagène + Vit C | Le matin à jeun (articulations) |
| Oméga-3 | Le midi (anti-inflammatoire) |
| BCAA | Après séance (muscles, récup) |
🎒 En stage ou compétition : ajouter spiruline, zinc-C, coQ10 selon les cas
🔷 7. Micro-nutrition et compléments utiles au skieur
🎿 Le ski, surtout en altitude, use les réserves du corps.
Quand l’alimentation seule ne suffit pas, la micro-nutrition permet d’optimiser les performances et la récupération.
7.1. Pourquoi la micro-nutrition est-elle utile au skieur ?
La pratique du ski alpin, du télémark ou du skicross combine :
- des efforts explosifs (demandes en magnésium, électrolytes, BCAA),
- une exposition prolongée au froid et au stress oxydatif (vitamines antioxydantes),
- une forte sollicitation des muscles et articulations (collagène, zinc, vitamine C).
➡️ Une complémentation ciblée permet de soutenir les fonctions musculaires, l’immunité, et la régénération tissulaire.
7.2. Les incontournables du skieur en micro-nutrition
💪 1. Magnésium
- Anti-fatigue, anti-crampes, améliore la récupération nerveuse
- En cas de stress ou nuits agitées en altitude
✅ Forme recommandée : magnésium bisglycinate ou citrate
🕐 Quand ? Soir ou après l’effort
🦵 2. Collagène marin + vitamine C
- Soutient les tendons, ligaments et cartilages
- Précieux en prévention des douleurs chroniques (genoux, hanches)
✅ En cure de 2 à 3 mois pendant la saison
🔋 3. Vitamine D3
- Renforce l’immunité, préserve les os et améliore le tonus
- Utile surtout en hiver, avec faible ensoleillement
✅ Posologie : 1000 à 2000 UI / jour selon les besoins
(à adapter selon bilan)
⚡ 4. Oméga-3 EPA/DHA
- Anti-inflammatoire naturel
- Soutien articulaire, cérébral et cardiovasculaire
✅ Préférer une huile de poissons de petits poissons (anchois, sardines), labelisée
🛡️ 5. Zinc + vitamine C + quercétine
- Pour limiter les rhumes, états grippaux en station (milieu confiné, sec, froid)
- Stimule les défenses naturelles
🏃 6. BCAA (acides aminés branchés)
- Aide à la récupération musculaire
- Réduit les courbatures après gros entraînements ou compétitions
✅ À réserver aux skieurs réguliers ou compétiteurs
7.3. En compétition ou stage : les compléments « boost »
💥 En amont :
- Rhodiola ou ginseng : soutien de l’énergie et de la concentration
- Spiruline : richesse en fer, chlorophylle, antioxydants
🧠 En période de fatigue mentale :
- Tyrosine : acide aminé précurseur de la dopamine → tonus + motivation
- Coenzyme Q10 : soutient les mitochondries et l’endurance
7.4. Précautions et bon sens
❌ La micro-nutrition ne remplace jamais une alimentation équilibrée.
✅ Elle vient compléter intelligemment quand les besoins sont accrus (altitude, charge, fatigue, pathologie articulaire…).
🧪 Il est préférable d’adapter les compléments selon le profil individuel, à l’aide d’un professionnel (bilan sanguin, anamnèse nutritionnelle…).
7.5. Exemple de trousse « skieur » pour la saison
| Complément | Utilisation |
|---|---|
| Magnésium | Tous les soirs (nervosité, crampes) |
| Vitamine D | Tous les matins (immunité, os) |
| Collagène + Vit C | Le matin à jeun (articulations) |
| Oméga-3 | Le midi (anti-inflammatoire) |
| BCAA | Après séance (muscles, récup) |
🎒 En stage ou compétition : ajouter spiruline, zinc-C, coQ10 selon les cas
Parfait ! Voici le développement de la Partie 7 : Micro-nutrition et compléments utiles au skieur, dans un format toujours clair, accessible et illustré par des exemples pratiques.
🔷 7. Micro-nutrition et compléments utiles au skieur
🎿 Le ski, surtout en altitude, use les réserves du corps.
Quand l’alimentation seule ne suffit pas, la micro-nutrition permet d’optimiser les performances et la récupération.
7.1. Pourquoi la micro-nutrition est-elle utile au skieur ?
La pratique du ski alpin, du télémark ou du skicross combine :
- des efforts explosifs (demandes en magnésium, électrolytes, BCAA),
- une exposition prolongée au froid et au stress oxydatif (vitamines antioxydantes),
- une forte sollicitation des muscles et articulations (collagène, zinc, vitamine C).
➡️ Une complémentation ciblée permet de soutenir les fonctions musculaires, l’immunité, et la régénération tissulaire.
7.2. Les incontournables du skieur en micro-nutrition
💪 1. Magnésium
- Anti-fatigue, anti-crampes, améliore la récupération nerveuse
- En cas de stress ou nuits agitées en altitude
✅ Forme recommandée : magnésium bisglycinate ou citrate
🕐 Quand ? Soir ou après l’effort
🦵 2. Collagène marin + vitamine C
- Soutient les tendons, ligaments et cartilages
- Précieux en prévention des douleurs chroniques (genoux, hanches)
✅ En cure de 2 à 3 mois pendant la saison
🔋 3. Vitamine D3
- Renforce l’immunité, préserve les os et améliore le tonus
- Utile surtout en hiver, avec faible ensoleillement
✅ Posologie : 1000 à 2000 UI / jour selon les besoins
(à adapter selon bilan)
⚡ 4. Oméga-3 EPA/DHA
- Anti-inflammatoire naturel
- Soutien articulaire, cérébral et cardiovasculaire
✅ Préférer une huile de poissons de petits poissons (anchois, sardines), labelisée
🛡️ 5. Zinc + vitamine C + quercétine
- Pour limiter les rhumes, états grippaux en station (milieu confiné, sec, froid)
- Stimule les défenses naturelles
🏃 6. BCAA (acides aminés branchés)
- Aide à la récupération musculaire
- Réduit les courbatures après gros entraînements ou compétitions
✅ À réserver aux skieurs réguliers ou compétiteurs
7.3. En compétition ou stage : les compléments « boost »
💥 En amont :
- Rhodiola ou ginseng : soutien de l’énergie et de la concentration
- Spiruline : richesse en fer, chlorophylle, antioxydants
🧠 En période de fatigue mentale :
- Tyrosine : acide aminé précurseur de la dopamine → tonus + motivation
- Coenzyme Q10 : soutient les mitochondries et l’endurance
7.4. Précautions et bon sens
❌ La micro-nutrition ne remplace jamais une alimentation équilibrée.
✅ Elle vient compléter intelligemment quand les besoins sont accrus (altitude, charge, fatigue, pathologie articulaire…).
🧪 Il est préférable d’adapter les compléments selon le profil individuel, à l’aide d’un professionnel (bilan sanguin, anamnèse nutritionnelle…).
7.5. Exemple de trousse « skieur » pour la saison
| Complément | Utilisation |
|---|---|
| Magnésium | Tous les soirs (nervosité, crampes) |
| Vitamine D | Tous les matins (immunité, os) |
| Collagène + Vit C | Le matin à jeun (articulations) |
| Oméga-3 | Le midi (anti-inflammatoire) |
| BCAA | Après séance (muscles, récup) |
🎒 En stage ou compétition : ajouter spiruline, zinc-C, coQ10 selon les cas
🔷 8. Préparation nutritionnelle d’une journée de ski
🎿 Une journée de ski, c’est jusqu’à 5 à 8 heures d’effort, entre froid, altitude, vitesse et concentration.
Sans une stratégie nutritionnelle adaptée, la fatigue s’installe dès la mi-journée.
8.1. Les erreurs les plus fréquentes
- Sauter le petit déjeuner ou manger trop sucré
- Ne pas anticiper la faim sur les pistes
- Manger trop lourd au déjeuner → somnolence
- Oublier l’eau (déshydratation silencieuse)
- Grignoter sucré en continu → hypoglycémies rebond
8.2. Le bon rythme nutritionnel d’une journée
🕐 Avant le ski : Préparer le corps
Objectif : énergie stable + digestion facile
🥣 Exemple de petit-déjeuner idéal :
- Porridge d’avoine + lait végétal
- Banane ou compote sans sucre
- Purée d’amande ou noix
- Tisane gingembre / citron
✅ Alternatives :
- Tartines pain complet + œuf + avocat
- Pancakes farine de sarrasin + purée de noisette
⚠️ Éviter : jus d’orange, céréales sucrées, viennoiseries → pic glycémique suivi d’un coup de pompe
🕘 Pendant l’activité : S’alimenter intelligemment
Objectif : maintenir l’énergie et l’hydratation sans lourdeur
🥤 À boire :
- Eau tiède ou gourde isotherme (eau + citron + pincée de sel)
- Bouillon salé si très froid
🍫 Collations de terrain :
- Amandes + 2 carrés de chocolat noir
- Barre énergétique maison (flocons + dattes + graines)
- 1 figue sèche + 1 carré de fromage affiné (longue tenue)
- Compote souple sans sucre pour les enfants
🕐 Fréquence : toutes les 1h30 environ (petite quantité)
🕛 Déjeuner en station : léger, chaud et complet
Objectif : tenir l’après-midi sans coup de barre
🍲 Exemple :
- Soupe maison ou plat mijoté (ex : chili végétarien, lentilles corail curry)
- Quinoa ou patate douce
- Un peu de fromage ou œuf
- Fruit frais ou compote
⚠️ Éviter : frites + viande grasse + dessert lourd → digestion lente + baisse de réactivité
🕔 Après le ski : favoriser la récupération
Objectif : recharger les réserves + limiter l’inflammation
🧃 Collation post-ski (à prendre 30-60 min après) :
- Smoothie banane + lait végétal + cacao cru + cannelle
- Pain au levain + purée d’oléagineux + pomme
- Lait d’amande + flocons de châtaigne + myrtilles
🥣 Dîner idéal :
- Poêlée de légumes + riz semi-complet
- Poisson gras ou œufs
- Infusion anti-inflammatoire (ortie, curcuma, thym)
8.3. Adapter selon l’objectif
| Objectif | Ajustement nutritionnel |
|---|---|
| Loisir et détente | Collations simples, repas digestes et variés |
| Entraînement intensif | Plus de glucides complexes + collations riches |
| Compétition ou stage | Collation pré-run + hydratation précise + BCAA |
| Ski en altitude > 2000 m | Eau salée + magnésium + fruits secs énergétiques |
8.4. Exemple de journée type
| Moment | Menu ou geste nutritionnel |
|---|---|
| 7h30 | Porridge avoine + banane + purée de noisette + tisane |
| 10h00 | Eau tiède + figues + 2 amandes |
| 12h30 | Soupe + lentilles + quinoa + compote |
| 15h00 | Barre maison + eau citronnée |
| 17h30 | Smoothie + pain au levain + purée d’amande |
| 19h30 | Poisson + légumes rôtis + riz complet + infusion |
🔷 9. L’intérêt du jeûne chez le skieur : performance, récupération et clarté mentale
🎿 On pense souvent que le jeûne est incompatible avec les sports intenses comme le ski…
Et pourtant, pratiqué intelligemment, il peut améliorer l’endurance, réduire l’inflammation et même favoriser une meilleure écoute du corps.
9.1. Les idées reçues sur le jeûne et le sport
- ❌ « Jeûner fait perdre du muscle »
→ Pas si l’effort est modéré et si le jeûne est bien planifié. - ❌ « On n’a pas d’énergie si on ne mange pas le matin »
→ En réalité, le corps peut très bien utiliser les graisses comme carburant. - ❌ « Ce n’est que pour perdre du poids »
→ Le jeûne intermittent ou partiel a de nombreux bénéfices métaboliques, même chez les sportifs minces.
9.2. Pourquoi le jeûne peut être utile au skieur
🔸 Mobilisation des graisses comme carburant
En jeûne (matin ou nuit prolongée), le corps apprend à basculer en filière lipidique. Cela améliore :
- l’endurance,
- la stabilité de la glycémie,
- la résistance à l’effort de fond.
💡 Très utile pour le ski de randonnée, le télémark ou les longues journées de glisse.
🔸 Réduction de l’inflammation de fond
Le jeûne bien mené agit comme un réducteur naturel d’inflammation chronique :
- Moins de douleurs articulaires,
- Meilleure récupération nerveuse et musculaire,
- Diminution du stress oxydatif.
🔸 Amélioration de la clarté mentale et de la concentration
De nombreux skieurs rapportent une meilleure lucidité en skiant à jeun léger :
- Moins de lourdeurs digestives,
- Plus de réactivité,
- Meilleur équilibre et coordination (notamment en télémark).
9.3. Les différentes formes de jeûne possibles pour un skieur
🔹 1. Jeûne intermittent (16/8)
- Dernier repas le soir à 20h → premier repas vers 12h le lendemain
- Petit déjeuner sauté ou repoussé
- Convient bien aux journées de ski tranquille ou en récupération
✅ Collation post-ski vers 15h30, dîner vers 19h30 = équilibre optimal
🔹 2. Jeûne court (12h – 14h)
- Idéal les jours d’entraînement léger
- Permet de rester alerte et mobile sans déséquilibrer les apports
Ex : dîner à 19h, brunch léger vers 9h30-10h
🔹 3. Jeûne de 24h ponctuel
- À éviter en pleine saison d’effort intense
- Peut se pratiquer en période de transition (repos, retour de stage)
- Intéressant pour stimuler l’autophagie (nettoyage cellulaire)
9.4. Précautions à respecter
- 🔸 Toujours s’hydrater suffisamment : eau, tisanes, bouillons
- 🔸 Ne pas jeûner si :
- sensation de vertige
- fragilité métabolique (hypoglycémie connue)
- pathologie chronique non stabilisée
- 🔸 Reprendre l’alimentation en douceur : légumes, protéines légères, bonnes graisses
9.5. Exemples de journée « ski et jeûne »
🏔️ Journée de ski tranquille (jeûne 14h)
| Heure | Alimentation |
|---|---|
| 7h30 | Eau tiède citronnée + infusion |
| 10h00 | Compote + oléagineux si besoin |
| 12h30 | Déjeuner léger : soupe + riz + œuf |
| 15h30 | Collation : pomme + purée d’amande |
| 19h00 | Dîner complet : poisson + légumes + quinoa |
🧗 Journée d’entraînement intensif
Jeûne non recommandé le matin → besoin d’un petit déjeuner complet
Mais possibilité de sauter le dîner ou le retarder après la récupération.
9.6. En résumé
| Bénéfices possibles du jeûne chez le skieur | Conditions pour en tirer profit |
|---|---|
| Moins de douleurs et d’inflammation | Jeûne léger, bien hydraté, sans déficit calorique |
| Meilleure concentration et réactivité | À tester les jours d’effort léger |
| Amélioration de la filière lipidique (endurance) | En ski de rando, fond ou télémark |
| Soutien du métabolisme (hors compétition) | À éviter en pleine charge ou en période de blessure |
Adopter une bonne stratégie nutritionnelle n’est pas réservé aux élites : chaque skieur peut améliorer sa forme, sa récupération et son plaisir en adaptant ses choix alimentaires. Mieux manger, c’est aussi mieux skier, plus longtemps, avec moins de douleurs et plus d’énergie.
La montagne impose ses contraintes, mais aussi ses bienfaits. Une alimentation adaptée permet de tirer le meilleur parti de cet environnement, tout en protégeant son corps des excès de charge, du froid et de l’altitude.
En tant que diététicien du sport et moniteur de ski, mon objectif est de t’accompagner vers une glisse plus consciente, plus performante et plus durable.
La nutrition est un outil puissant — utilisons-la avec bon sens et précision.
🎿 À toi de jouer, sur les skis comme dans l’assiette.